Farmer's Walk
De oefening van de dag is Farmer's Walk, een full-body oefening die de gripkracht, core, en schouders en rug versterkt. Deze functionele oefening is geweldig om kracht en uithoudingsvermogen te ontwikkelen, en simuleert dagelijkse heftaken die kracht en balans vereisen.
Juiste techniek
Volg deze stappen voor een correcte farmer's walk voor maximale effectiviteit en veiligheid:
- Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en til een zwaar dumbbell, kettlebell of speciale farmer's walk-handvaten in elke hand op.
- Houd de gewichten langs je zijkanten met je schouders naar achteren en je borst omhoog. Zorg ervoor dat je core is geactiveerd om je lichaam stabiel te houden.
- Begin recht vooruit te lopen met kleine, gecontroleerde stappen. Kijk vooruit en vermijd te zwaaien met de gewichten.
- Adem normaal en loop een bepaalde afstand of tijd voordat je de gewichten gecontroleerd neerzet.
- Draai om en loop terug als je de oefening op een baan of korte afstand uitvoert.
Bekijk een andere video
Veelvoorkomende fouten
Hier zijn enkele van de meest voorkomende fouten die kunnen worden gemaakt bij het uitvoeren van de farmer's walk en hoe je ze kunt vermijden:
- Rondingen van de schouders: Veel mensen laten hun schouders naar voren ronden vanwege het gewicht. Houd je schouders naar achteren en je borst omhoog voor een goede houding.
- Onstabiele stappen: Vermijd te grote of onstabiele stappen, die de balans kunnen verstoren. Loop met kleine en gecontroleerde stappen.
- Zwakke core: Als de core niet is geactiveerd, kan dit leiden tot rugpijn of instabiliteit. Houd je core de hele beweging strak.
Modificaties en variaties
Hier zijn enkele variaties van de farmer's walk om de intensiteit te variëren en verschillende spiergroepen te targeten:
- Eenarmige Farmer's Walk: Houd een gewicht in één hand om je core meer uit te dagen, aangezien deze harder moet werken om het lichaam te stabiliseren.
- Overhead Farmer's Walk: Houd de gewichten boven je hoofd in plaats van langs de zijkanten om je schouders en core verder te versterken.
- Trap Bar Farmer's Walk: Gebruik een trap bar (hex-bar) om het gewicht gelijkmatiger te verdelen en zwaardere heffingen mogelijk te maken.
Herhalingen en sets
Herhalingen en sets voor de farmer's walk kunnen worden gevarieerd op basis van je doelen:
- Voor kracht: Loop een kortere afstand met zwaardere gewichten (20-30 meter) en doe 3-4 sets.
- Voor uithoudingsvermogen: Loop een langere afstand of verhoog de duur (40-60 meter) en doe 3 sets met lichtere gewichten.
- Voor vetverbranding: Neem de farmer's walk op als onderdeel van een circuittraining, met gematigd gewicht en korte rust tussen de rondes.
Vergeet niet om het gewicht of de afstand geleidelijk te verhogen naarmate je sterker wordt.