Donkey Kicks

Ezeltrap is een uitstekende oefening om de bilspieren en core te versterken. Deze isolatieoefening richt zich voornamelijk op de achterkant van het lichaam en helpt bij het vormen en strakker maken van de bilspieren, terwijl het de stabiliteit verbetert.

Juiste Techniek

Volg deze stappen om Ezeltrap correct uit te voeren:

  1. Begin op handen en knieën met de handen onder de schouders en de knieën recht onder de heupen.
  2. Activeer de core en til één been achter je op, terwijl de knie in een hoek van 90 graden gebogen is, en druk de hiel naar het plafond.
  3. Voltooi alle herhalingen aan één kant voordat je wisselt naar het andere been.

Kijk een andere video

Veelgemaakte Fouten

Vermijd deze veelgemaakte fouten om het meeste uit de oefening te halen:

  • Overstreching van de rug: Houd de rug recht en vermijd het buigen van de onderrug tijdens het optillen van het been om belasting op de onderrug te voorkomen.
  • Te snelle uitvoering: Voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit om ervoor te zorgen dat de bilspieren volledig worden geactiveerd.
  • Slechte core-activatie: Zorg ervoor dat de core actief is om het lichaam te stabiliseren tijdens de oefening.

Aanpassingen en Variaties

Probeer deze variaties om de oefening aan te passen aan jouw niveau:

  • Beginner: Voer de oefening zonder gewicht uit, of gebruik een weerstandsband om het gemakkelijker te maken.
  • Geavanceerd: Gebruik een weerstandsband rond de dijen of voeg een enkelgewicht toe om de weerstand te verhogen.
  • Ezeltrap met bal: Houd een kleine fitnessbal tussen de knie en het bovenbeen terwijl je het been optilt om je meer op de core te concentreren.

Herhalingen en Sets

Hier is een algemene aanbeveling voor sets en herhalingen:

  • Beginner: 3 sets van 10-12 herhalingen per been.
  • Intermediate: 3 sets van 15-20 herhalingen per been.
  • Geavanceerd: 4 sets van 20+ herhalingen per been, met extra weerstand.

Ademtechniek

Gebruik de juiste ademtechniek voor stabiliteit tijdens de oefening:

  • Inademen wanneer je het been terug naar de startpositie laat zakken.
  • Uitademen wanneer je het been omhoog tilt.
Terug naar blog