Diamond Push-Up

Diamond push-ups zijn een uitdagende variant van de traditionele push-up die zich vooral richt op de triceps, borstspieren en schouders. Door de handen dicht bij elkaar onder de borst te plaatsen, ontstaat er een diamantvorm, waardoor de triceps intensiever worden geactiveerd. Deze oefening bouwt kracht op in de bovenlichaam, verbetert de spierdefinitie en verhoogt de stabiliteit van de core.

Correcte vorm en techniek

Zo voer je diamond push-ups uit met de juiste techniek:

1. Begin in een plankpositie met de handen dicht bij elkaar onder de borst, zodat de duimen en wijsvingers een diamantvorm vormen.
2. Houd het lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hielen en span de kernspieren aan om stabiliteit te behouden.
3. Buig de ellebogen en laat de borst naar de handen zakken terwijl je de ellebogen dicht bij het lichaam houdt.
4. Adem uit terwijl je jezelf weer omhoog duwt naar de beginpositie door de ellebogen recht te maken.

Zorg ervoor dat je je rug recht houdt en voorkom dat je heupen tijdens de beweging naar beneden zakken.

Veelvoorkomende fouten

Hier zijn enkele veelvoorkomende fouten om te vermijden:

• Ronde rug: Houd het lichaam in een rechte lijn en voorkom dat de rug instort of de heupen tijdens de oefening naar beneden zakken.
• Te brede ellebogen: Houd de ellebogen dicht bij het lichaam om de activering van de triceps te maximaliseren en de belasting op de schouders te verminderen.
• Te snelle beweging: Voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit om te zorgen dat de spieren efficiënt werken.

Modificaties en variaties

Pas diamond push-ups aan je trainingsniveau aan:

• Beginners: Begin met het uitvoeren van de oefening op de knieën om de belasting op de armen te verminderen en geleidelijk kracht op te bouwen.
• Gevorderden: Om de moeilijkheidsgraad te verhogen, kun je een gewichtsvest gebruiken of de oefening met de benen op een verhoogd oppervlak uitvoeren.

Aantal herhalingen en sets

Voer 8-12 herhalingen uit en herhaal voor 3-4 sets om kracht op te bouwen in de triceps en het bovenlichaam. Zorg ervoor dat je gedurende de hele oefening een goede techniek aanhoudt.

Ademtechniek

Adem in wanneer je het lichaam naar de grond laat zakken, en adem uit wanneer je jezelf weer omhoog drukt. De juiste ademtechniek helpt je om stabiliteit en controle tijdens de beweging te behouden.