Diamond Plank

Diamond Plank is een uitdagende variant van de klassieke plank die de activatie van de core, schouders en vooral triceps verhoogt. Deze oefening is perfect voor het opbouwen van zowel kracht als stabiliteit, terwijl het tevens de houding verbetert. In tegenstelling tot gewone planken, worden de handen onder het lichaam samengevoegd in een "diamantvorm", wat extra druk op de bovenlichaam en armen legt, met name op triceps en schouders.

De juiste techniek en uitvoering

Om de Diamond Plank correct uit te voeren, volg deze stappen:

1. Startpositie: Ga in een plankpositie op je tenen en onderarmen. Plaats je handen zodat de duimen en wijsvingers een diamantvorm onder de borst vormen.
2. Lichaamshouding: Zorg ervoor dat je lichaam in een rechte lijn is van je hoofd tot je hielen. Span je core aan en houd je heupen in een neutrale positie zonder ze te hoog of te laag te tillen.
3. Vasthouden: Houd deze positie zo lang als je kunt en concentreer je op het activeren van je kernspieren om je lichaam stabiel te houden.

Veelgemaakte fouten

• Verkeerde heuppositie: Vermijd dat je heupen te ver naar beneden vallen of ze te hoog tilt. Houd je core strak om dit te voorkomen.
• Te veel druk op de schouders: Als je te veel druk op je schouders voelt, kan het zijn dat je je core niet genoeg activeert of dat je je handen te ver naar voren hebt geplaatst.
• Kromming in de rug: Zorg ervoor dat je rug recht is en niet gebogen. Concentreer je op het aanspannen van je core en bilspieren.

Modificaties en variaties

Voor beginners: Voer de oefening op je knieën uit om de belasting op je core en schouders te verminderen. Voor gevorderden: Je kunt een beenlift toevoegen of gewichtsschijven op je rug gebruiken voor extra weerstand.

Herhalingen en sets

Begin met 3 sets waarin je de plank 20-30 seconden vasthoudt. Naarmate je sterker wordt, kun je de tijd verhogen naar 45 seconden of 1 minuut per set.

Ademhalingstechniek

Adem rustig in door je neus en uit door je mond. Zorg ervoor dat je een gelijkmatige ademhaling behoudt tijdens de hele oefening om de stabiliteit van je core te behouden.

Video's voor techniek

Hier is een video die de juiste uitvoering van de Diamond Plank laat zien: