Borstondersteunde lat rows
Vandaag bekijken we Bruststeun Lat Rows, een effectieve rugoefening die zich speciaal richt op de latissimus dorsi, bovenrug en biceps. Door een bank te gebruiken als ondersteuning voor de borst, verwijderen we de belasting van de onderrug en focussen we volledig op de bovenrugspieren. Deze oefening biedt ook goede stabiliteit, waardoor deze perfect is voor het opbouwen van kracht en spiermassa in de rug.
Juiste techniek
Zo voer je Bruststeun Lat Rows uit met de juiste techniek:
- Pas een hellende bank aan zodat deze onder een hoek van 30-45 graden staat, en lig met je borst op de bank. Zorg dat je voeten stevig op de grond staan voor stabiliteit.
- Pak een dumbbell in elke hand met de armen recht naar beneden hangend.
- Begin de beweging door de schouders naar beneden en naar achteren te trekken, en trek de dumbbells omhoog naar de heupen. Zorg ervoor dat je de ellebogen dicht bij het lichaam houdt.
- Sququeeze de schouderbladen aan de bovenkant van de beweging om de rugspieren volledig te activeren, en laat de gewichten vervolgens gecontroleerd terugkeren naar de startpositie.
Vergeet niet om je bovenlichaam stabiel tegen de bank te houden en vermijd het gebruik van momentum of rugbewegingen om de gewichten op te tillen.
Video-instructie voor Bruststeun Lat Rows
Bekijk de video hieronder voor een visuele gids voor het correct uitvoeren van Bruststeun Lat Rows. De video toont de juiste techniek en hoe je de rugspieren effectief kunt activeren.
Veelgemaakte fouten
Hier zijn enkele veelgemaakte fouten die je moet vermijden bij het uitvoeren van Bruststeun Lat Rows:
- Gebruik van momentum: Vermijd het gebruik van rugbeweging of momentum om de gewichten omhoog te trekken. Focus op het tillen van de gewichten met de rugspieren.
- Geen volledige schoudertrek: Een andere veelgemaakte fout is het niet goed terugtrekken van de schouders, wat de activatie van de rugspieren vermindert. Vergeet niet om de schouders naar beneden en naar achteren te trekken.
- Te snelle beweging: Houd de beweging gecontroleerd zowel omhoog als omlaag om het maximale uit de oefening te halen.
Modificaties en variaties
Hier zijn enkele manieren om Bruststeun Lat Rows te variëren om de oefening aan te passen aan jouw niveau:
- Eénarmige Bruststeun Row: Voer de oefening met één arm tegelijk uit om je te concentreren op elke kant van de rug en om de kracht in balans te houden.
- Machine Bruststeun Row: Gebruik een machine voor extra stabiliteit, wat gunstig kan zijn voor beginners of om de rug meer te isoleren.
- Supinated grip: Voer de oefening uit met de handpalmen naar boven gericht om de biceps meer te activeren tijdens de oefening.
Aantal sets en herhalingen
Om kracht en spiermassa in de rug op te bouwen, wordt aanbevolen om 3 sets van 10-12 herhalingen uit te voeren. Kies een gewicht waarmee je alle herhalingen gecontroleerd en met de juiste techniek kunt voltooien.
Ademtechniek
Een goede ademtechniek helpt bij stabiliteit en controle. Adem uit wanneer je de dumbbells naar je heupen trekt, en adem in wanneer je ze gecontroleerd terug laat zakken naar de startpositie.