Brug houding

Laten we Bridge Pose ofwel Setu Bandhasana uitvoeren, een klassieke yoga-oefening die de rug, heupen en bovenbenen versterkt terwijl het de borst opent en de flexibiliteit van de wervelkolom verbetert. Deze houding is ook geweldig om stress te verminderen en de bloedsomloop te verbeteren.

Juiste techniek en uitvoering

Zo voer je Bridge Pose met de juiste techniek uit:

1. Lig op je rug met gebogen knieën en de voeten plat op de mat, op heupbreedte uit elkaar.
2. Plaats je armen langs je lichaam, met de handpalmen naar de vloer gericht.
3. adem in, druk door je voeten en til je heupen omhoog naar het plafond, terwijl je langzaam je wervelkolom van de vloer afrolt.
4. Houd de knieën stabiel recht boven de enkels. Span je bilspieren aan en houd je borst open.
5. Houd de houding 5-10 ademhalingen vast en laat dan je lichaam rustig terug naar de mat zinken door je wervelkolom weer naar beneden te rollen.

Voor extra ondersteuning kun je een yogablok onder je heupen plaatsen voor een meer herstellende variant.

Veelvoorkomende fouten

Vermijd deze veelvoorkomende fouten in Bridge Pose om het meeste uit de oefening te halen:

• Open knieën: Zorg ervoor dat je knieën niet naar de zijkanten vallen. Houd ze in lijn met de heupen.
• Te strakke nek: Zorg ervoor dat je nek ontspannen is en dat het gewicht op je schouders rust, niet op je hoofd.
• Snelle neerrol: Als je je heupen laat zakken, rol dan je wervelkolom langzaam naar beneden, wervel voor wervel, om belasting van de onderrug te voorkomen.

Modificaties en variaties

Passen Bridge Pose aan met deze variaties:

• Ondersteuning met blok: Voor een meer ontspannen variant, plaats een blok onder je onderrug voor ondersteuning en houd de houding langer vast.
• Actieve armpositie: Voor meer intensiteit, vergrendel je vingers onder je rug en strek je armen naar de mat.
• Eénbenige Bridge: Til één been tegelijk op om je balans en de kracht van je core-spieren uit te dagen.

Ademhalingstechniek

Adem diep om het effect van Bridge Pose te maximaliseren:

• Adem in terwijl je je heupen van de mat til.
• Adem uit terwijl je langzaam je rug weer op de mat rolt.