Brede Sprong naar Squat Houding
Broad Jump to Squat Hold is een explosieve full-body oefening die krachtontwikkeling combineert met stabilisatie. Deze oefening daagt zowel de onderlichaam als de core-spieren uit door explosieve kracht van de heupen en de dijen te vereisen tijdens de sprong, en isometrische kracht tijdens de squat hold. De oefening is uitstekend voor het verbeteren van snelheid, balans en kracht, vooral voor atleten.
Juiste techniek en uitvoering
Volg deze stappen om Broad Jump to Squat Hold correct uit te voeren:
- Startpositie: Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, met je armen naar achteren om je voor te bereiden op de sprong.
- Broad Jump: Buig je knieën en explodeer naar voren met een brede sprong. Gebruik je armen om kracht te genereren en spring zo ver mogelijk.
- Squat Hold: Wanneer je landt, zak je onmiddellijk naar beneden in een diepe squat. Houd de positie 2-3 seconden vast om te stabiliseren voordat je weer staat of de volgende herhaling maakt.
Veelvoorkomende fouten
- Slechte landingspositie: Vermijd het landen op je tenen of met instabiele knieën. Land met je hielen op de grond en je knieën recht boven je tenen om blessures te voorkomen.
- Te snelle overgang: Ga direct van de sprong naar de squat hold zonder de controle te verliezen. Haast je niet in de squat, maar zorg voor een soepele beweging.
- Ontbrekende diepte in de squat: Zorg ervoor dat je laag genoeg gaat in de squat hold voor maximaal effect van de oefening.
Modificaties en variaties
Voor beginners: Maak kortere sprongen en verklein de duur van de squat hold. Voor gevorderden: Verhoog de afstand van de sprong of voeg gewicht toe, zoals een medicijnbal, om de weerstand te verhogen.
Herhalingen en sets
Streef naar 3 sets van 8-10 herhalingen. Verhoog de intensiteit door de rusttijd tussen de sets te verkorten of de duur van de squat hold te verlengen.
Ademhalingstechniek
Adem in voordat je springt en adem uit tijdens de landing en de squat hold om je core stabiel te houden.
Video's voor techniek
Hier is een video die de correcte uitvoering van Broad Jump to Squat Hold laat zien: