Brede Sprongen
Broad Jumps zijn explosieve plyometrische oefeningen die de kracht, kracht en coördinatie van het onderlichaam verbeteren. De oefening is effectief voor het opbouwen van spieren in de quadriceps, hamstrings en bilspieren, terwijl het ook het vermogen van het lichaam verbetert om kracht te genereren over korte afstanden, wat belangrijk is in sporten die snelle versnelling vereisen.
Correcte Vorm en Techniek
Zo voer je Broad Jumps correct uit:
- Startpositie: Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en de knieën licht gebogen. Houd de armen naar achteren om je voor te bereiden op het naar voren zwaaien wanneer je springt.
- Sprong: Druk krachtig door de hielen, beweeg de heupen naar voren en voer een explosieve sprong naar voren uit. Zwaai de armen naar voren voor extra kracht en balans.
- Landing: Land zachtjes met de knieën licht gebogen en houd het evenwicht door te landen met de voeten op heupbreedte. Vermijd voor- of achterover vallen.
- Ademhaling: Adem in voordat je springt, en adem uit bij het landen.
Veelvoorkomende Fouten
Vermijd deze veelvoorkomende fouten bij Broad Jumps:
- Slechte balans: Land zachtjes en controleer de beweging door harde landingen te vermijden. Focus op de stabiliteit van de knieën en heupen.
- Weinig armgebruik: Gebruik de armen actief om te helpen kracht te genereren in de sprong en om het evenwicht te bewaren.
- Korte afstand: Voer de sprong uit met explosieve kracht om de afstand te vergroten, maar zonder techniek en controle te verliezen.
Modificaties en Varianten
Pas Broad Jumps aan met deze variaties:
- Beginnersniveau: Begin met kleinere sprongen en focus op techniek voordat je kracht en lengte in de sprongen vergroot.
- Gevorderd niveau: Voer meerdere sprongen achter elkaar uit zonder pauze om de intensiteit te verhogen en de explosiviteit te verbeteren.
Herhalingen en Sets
Richt je op 3 sets van 8-10 sprongen om kracht op te bouwen en sprongkracht te verbeteren. De oefening kan worden geïntegreerd in een plyometrische trainingsroutine of als onderdeel van de warming-up voor sporten die explosieve versnelling vereisen.