Breedtesprongen

Broad Jumps, ook bekend als staande verspringen, is een plyometrische oefening die de explosieve kracht traint in de quadriceps, bilspieren, hamstrings en kuitspieren. Deze oefening is uitstekend voor het verbeteren van springkracht, kracht en snelheid, en wordt vaak gebruikt in sport- en functionele training.

Correcte Techniek

Volg deze stappen om Broad Jumps met de juiste techniek uit te voeren:

1. Sta met de voeten op schouderbreedte en de armen langs de zijkant.
2. Span je core aan en buig je knieën en heupen in een halve squat.
3. Zwaai de armen naar achteren en explodeer omhoog en naar voren met de benen om zo ver mogelijk te springen.
4. Land zachtjes met gebogen knieën en heupen om de impact te absorberen, eindig in een halve squat voordat je doorgaat naar de volgende sprong.

Veelgemaakte Fouten

Om de effectiviteit van de oefening te maximaliseren, vermijd deze fouten:

• Foutieve landing: Land altijd met de knieën licht gebogen om de impact te dempen en de gewrichten te beschermen.
• Overstrekking: Houd de rug neutraal en vermijd het overbelasten van de rug wanneer je naar voren springt.
• Slechte heupactivatie: Gebruik de heupen actief om kracht te genereren voor de sprong.

Modificaties en Variaties

Pas de oefening aan met deze varianten:

• Beginner: Begin met kleinere sprongen om de techniek te perfectioneren voordat je de lengte van de sprongen vergroot.
• Gevorderd: Voeg meerdere sprongen achter elkaar toe of combineer met andere oefeningen zoals burpees voor een intensievere training.

Herhalingen en Sets

Aanbevolen sets en herhalingen afhankelijk van het niveau:

• Beginner: 3 sets van 5-8 sprongen, focus op controle.
• Halfgevorderd: 3 sets van 8-10 sprongen, vergroot de lengte voor elke sprong.
• Gevorderd: 4 sets van 12-15 sprongen met progressieve intensiteit.

Ademhalingstechniek

Gebruik de juiste ademhalingstechniek om je energie hoog te houden:

• Adem in wanneer je in de squatpositie gaat.
• Adem uit wanneer je naar voren explodeert in de sprong.