Box Step-Ups
Box Step-Ups zijn een functionele oefening die de dijen, bilspieren en kuiten versterkt. Deze oefening bootst natuurlijke bewegingen na, zoals traplopen, waardoor het zeer praktisch is voor het verbeteren van dagelijkse functionaliteit, kracht en balans.
Correcte techniek en uitvoering
Zo voer je Box Step-Ups uit:
- Sta voor een stabiele doos of platform met je voeten op heupbreedte.
- Plaats je rechtervoet plat op de doos en druk door je hiel om je lichaam naar een staande positie te tillen.
- Breng je linkervoet naast je rechtervoet op de doos.
- Stap weer naar beneden met je linkervoet eerst, dan je rechtervoet, en herhaal de beweging.
- Wissel van voet na het gewenste aantal herhalingen.
Veelgemaakte fouten
- Verkeerde dooskeuze: Zorg ervoor dat de doos stabiel is en niet te hoog, vooral als je een beginner bent.
- Te veel vaart: Gebruik spierkracht, niet momentum, om op de doos te komen.
- Ontbrekende hielcontact: Houd je hele voet plat op de doos om de beenspieren en bilspieren effectief te activeren.
Modificaties en variaties
- Gewogen Box Step-Up: Houd halters in je handen voor extra weerstand.
- Explosieve Box Step-Up: Voeg een sprong toe wanneer je op de doos stapt om de oefening uitdagender te maken.
Sets en herhalingen
Voer 3 sets van 10-12 herhalingen per been uit. Pas de hoogte van de doos en het aantal herhalingen aan op je kracht niveau.
Ademhalingstechniek
Adem in wanneer je van de doos stapt en adem uit wanneer je jezelf omhoog duwt naar de staande positie.