Box Jump

Box Jump is een uitstekende plyometrische oefening die explosieve kracht in de onderlichaam opbouwt. Deze oefening activeert spieren zoals de quadriceps, bilspieren en kuiten, en is ideaal voor het ontwikkelen van sprongkracht, kracht en balans. Box Jump is populair in CrossFit en andere trainingsvormen vanwege de effectiviteit voor zowel conditie als kracht.

Juiste Vorm en Techniek

Zo voer je een Box Jump correct uit:

  1. Startpositie: Sta met je voeten op heupbreedte voor de box. Houd je armen langs je lichaam en bereid je voor om ze mee te zwaaien te helpen bij de sprong.
  2. Springen: Ga in een diepe squat en explodeer omhoog door krachtig van je hielen af te duwen. Swing je armen naar voren om extra momentum te creëren.
  3. Landen: Land zachtjes op de box met beide voeten tegelijk, met gebogen knieën om de impact te dempen. Houd je balans en sta helemaal rechtop.
  4. Afdalen: In plaats van naar beneden te springen, stap voorzichtig van de box om de belasting op je knieën te verminderen.

Bekijk deze video voor de juiste techniek:

Veelgemaakte Fouten

Om blessures te voorkomen en de techniek te verbeteren, let op deze veelgemaakte fouten:

  • Harde landingen: Vermijd stijve landingen en zorg ervoor dat je zacht landt met gebogen knieën om de impact te absorberen.
  • Te hoge boxen: Begin met lagere boxen om de techniek te beheersen voordat je jezelf uitdaagt met hogere boxen.
  • Gebrek aan heupkracht: Gebruik je heupen en core om kracht voor de sprong te genereren, niet alleen je benen.

Modificaties en Variaties

Pas de Box Jump aan jouw vaardigheidsniveau aan door deze variaties te proberen:

  • Step-Up Box Jump: Als springen uitdagend is, kun je beginnen met opstappen op de box en naar beneden springen, of het omgekeerde doen.
  • Lateral Box Jump: Spring zijwaarts op de box om de balans en stabiliteit nog meer uit te dagen.
  • Eenbenige Box Jump: Verhoog de uitdaging door met één been tegelijk op de box te springen om de balans en de kernspieren te versterken.

Hier is een andere video met tips voor veiligere en effectievere Box Jumps:

Aantal Herhalingen en Sets

Pas herhalingen en sets aan op basis van jouw niveau:

  • Beginners: 3 sets van 5-8 sprongen om de techniek op een lage box te beheersen.
  • Geavanceerden: 4 sets van 10-12 sprongen op een gematigde hoogte.
  • Experts: 5 sets van 8-10 sprongen op een hoge box voor maximale explosieve kracht.

Ademhalingstechniek

Adem correct om balans en kracht te behouden:

  • Inademen: Neem een diepe adem voordat je springt om de core te stabiliseren.
  • Uitademen: Adem uit wanneer je op de box landt om de spanning in je lichaam los te laten.
Terug naar blog