Train je billen en dijen met elastiek. We laten je de beste oefeningen zien

Een goede training hoeft niet lang te duren of toegang te vereisen tot een sportschool. Met resistance bands kun je eenvoudig een training uitvoeren waar je ook bent, of je nu thuis, op vakantie of in de sportschool bent. We hebben enkele van de beste oefeningen verzameld die je kunt doen om je billen en dijen te trainen.

Resistance bands of trainingsbanden zijn weerstandsbanden die worden gebruikt om weerstand te creëren en de spieren te activeren. Ze zijn perfect om te gebruiken voor je training om de spieren te activeren of als hulpmiddel tijdens de hele workout. Famme’s resistance bands komen in drie verschillende sterkte: licht, gemiddeld en zwaar. We hebben ook een set bootybands voor degenen die extra intensiteit willen!

Inhoudsopgave

• Training met bands
• Trainingsbanden zorgen voor betere resultaten
• Trainingsbanden pakket
• Trainingsbanden oefeningen
• Bovenlichaam
• Onderlichaam

Training met banden

Oefeningen met trainingsbanden hebben veel voordelen. Door het gebruik van banden in je training kun je sterker worden, de spieren activeren en de kans op blessures verminderen. Slechts weinigen van ons hebben een kelder vol trainingsmateriaal, en velen denken dat dit noodzakelijk is voor een goede training thuis. Dat is absoluut niet waar! Lees meer: Blessurepreventieve training.

Een goede training hoeft niet lang te duren of veel apparatuur te vereisen. Met trainingsbanden kun je trainen wanneer en waar je maar wilt. Ze nemen weinig ruimte in en zijn gemakkelijk mee te nemen, waar je ook naartoe gaat. Dit maakt het mogelijk om een goede sessie te doen, ongeacht waar je bent.

Kijk deze korte video voor enkele eenvoudige tips over hoe je trainingsbanden kunt gebruiken om het onderlichaam te trainen. Doe elke oefening 3-4 keer, met 10-30 herhalingen per oefening. Succes!

Trainingsbanden zorgen voor betere resultaten

Aangezien trainingsbanden een hulpmiddel zijn dat je gemakkelijk in je tas of koffer kunt meenemen, beschouwen velen het als een minderwaardig alternatief voor traditionele krachttraining - maar dat is zeker niet waar! Trainingsbanden kunnen namelijk betere resultaten opleveren doordat ze de activering van de spieren verbeteren, de weerstand van traditionele oefeningen verhogen en blessures helpen voorkomen. Resistance bands kunnen ook worden gebruikt voor revalidatie na een blessure, en daarom zijn er diverse voordelen die we hier bekijken.

Trainingsbanden geven ook beginners een goede kans om oefeningen makkelijker uit te voeren, zoals pull-ups en dips. Evenzo helpen ze de meer ervaren sporters om de training naar een hoger niveau te tillen door variabele weerstand en verandering in spiergebruik.

Trainingsbanden pakket

Een elastische trainingsband is de perfecte accessoire voor je training. Famme’s trainingsbanden komen in drie frisse kleuren, met drie verschillende sterktes:

• Licht
• Gemiddeld
• Zwaar

De verschillende weerstanden maken het mogelijk om licht te beginnen en geleidelijk te verhogen naarmate je sterker wordt. De banden kunnen worden gebruikt voor je training om contact te maken met de spiergroep die geactiveerd moet worden, of alleen voor een "full body workout met minibands".

We hebben ook een andere set trainingsbanden met extra intensiteit. Deze trainingsbanden zijn van dikker materiaal en hebben daarom meer weerstand dan traditionele bootybands.

#1 Squat met zijstap

• Plaats de trainingsbanden over je knieën
• Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar
• Stap naar één kant en eindig in een squat
• Kom weer omhoog en ga terug naar de startpositie. Herhaal

#2 Uitval

• Plaats de trainingsbanden over je knieën
• Zet één been voor je lichaam en het andere been achter
• Laat de achterste knie naar de grond zakken en bereik een hoek van 90 graden
• Kom weer omhoog en herhaal met het andere been

#3 Hip thrust

• Plaats de trainingsbanden over je knieën
• De oefening kan op de grond worden uitgevoerd, of zoals te zien in de video
• Til je billen omhoog en zorg voor een rechte lijn met je lichaam. Span je billen aan en houd enkele seconden vast bovenaan voordat je weer laat zakken
• Herhaal

#4 Donkey kick

Deze oefening traint zowel de billen als de onderrug.

Werkwijze:

• Ga op handen en knieën zitten met je handen en knieën op de vloer die recht naar voren wijzen.
• Plaats de band onder je knie om het op zijn plaats te houden tijdens de oefening.
• Stabiliseer je bovenlichaam en houd de hoek van je rechterbeen terwijl je de hak van je voet recht omhoog naar het plafond brengt.
• Hou het been een paar seconden in de bovenste positie voordat je teruggaat naar de startpositie.
• Herhaal het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van been.

#5 Zijliggend beenheffen

Deze oefening traint de buitenste bilspieren.

Werkwijze:

• Bevestig de band om beide benen, onder de knieën en ga op je zij liggen.
• Til het bovenste been recht omhoog terwijl je ervoor zorgt dat je een rechte positie behoudt.
• Laat daarna je voet gecontroleerd weer zakken.
• Houd een gelijkmatig tempo aan en draai naar de andere kant zodra je het gewenste aantal herhalingen met het eerste been hebt gedaan.

Tip!

Als je meer weerstand wilt, kun je de band verder naar beneden verplaatsen naar je kuiten of enkels. Als je de oefening eenvoudiger wilt maken, verplaats de band over je knieën.

#6 Zijwaarts lopen

Deze oefening target de buitenkant van de dijen en de billen.

Werkwijze:

• Bevestig de band onder je knieën.
• Buig je knieën en heupen en loop vervolgens zijwaarts heen en weer.
• Je bepaalt zelf hoe zwaar je het wilt maken. Hoe verder je je knieën en heupen buigt, hoe zwaarder het wordt!

#7 Mountainclimbers

Door deze oefening uit te voeren, train je je buikspieren.

Werkwijze:

• Plaats de band om je voeten.
• Ga vervolgens in een push-up positie en trek je knieën naar je ellebogen.
• Hier krijg je weerstand gedurende de hele oefening, zodat het zwaarder wordt dan gewone mountainclimbers.
• Vergeet niet! Houd je rug en billen omlaag, je moet niet als een tent staan.

Trainingsleggings voor legday

We hebben in ons assortiment een aantal trainingsleggings die perfect zijn voor je legday. Een van onze favorieten is onder andere Peach Scrunch Leggings en Seamless Scrunch Leggings die je hieronder op de foto's kunt zien.

De leggings zijn verkrijgbaar in verschillende mooie kleuren, bieden goede ondersteuning en zitten flatterend op het lichaam. Bekijk onze complete gids voor trainingsleggings hier voor meer gedetailleerde informatie.