Bankdrukken

Bankdrukken is een klassieke krachttrainingsoefening die zich richt op het trainen van de borstspieren, triceps en schouders. Dit is een van de meest populaire oefeningen voor de bovenlichaam en is belangrijk voor zowel kracht als spiergroei.

Juiste Techniek voor Bankdrukken

Om het meeste uit bankdrukken te halen en blessures te voorkomen, is het belangrijk om de oefening correct uit te voeren. Volg deze stappen voor de juiste vorm:

1. Plaatst het lichaam: Lig op de bank met je voeten stevig op de grond. Hoofd, schouders en billen moeten constant contact met de bank houden.
2. Grip: Neem de stang vast met een gemiddelde gripbreedte, zodat je armen een hoek van 90 graden in de elleboog vormen wanneer de stang beneden is in de beweging.
3. Startpositie: Laat de stang zakken tot het midden van je borst terwijl je de beweging controleert. Houd je ellebogen iets onder de schouderlijn om je schouders te beschermen.
4. Druk: Druk de stang explosief omhoog totdat je armen recht zijn, maar vergrendel de ellebogen niet volledig.
5. Ademhalingstechniek: Adem in wanneer je de stang laat zakken en adem uit wanneer je deze weer omhoog drukt.

Veelvoorkomende Fouten in Bankdrukken

Er zijn enkele veelvoorkomende fouten die veel mensen maken bij het uitvoeren van bankdrukken. Hier zijn de meest typische fouten en hoe je ze kunt vermijden:

• Verkeerde elleboogpositie: Ellebogen te veel naar buiten laten steken kan het risico op schouderblessures verhogen. Houd ze dicht bij je lichaam om dit te voorkomen.
• Voeten optillen: Til je voeten niet van de grond, want dit vermindert de stabiliteit en kan leiden tot een slechte techniek.
• Overmatige holle rug: Hoewel een lichte holling in de onderrug normaal is, moet je overmatige holle rug vermijden om de onderrug te beschermen.

Modificaties en Variaties

Er zijn verschillende manieren om bankdrukken te variëren, afhankelijk van jouw niveau en doel:

• Beginner: Als je een beginner bent, kun je beginnen met het gebruik van dumbbells in plaats van een stang voor betere controle en stabiliteit.
• Scheve bankdruk: Om de bovenkant van de borst effectiever te raken, kun je bankdrukken op een schuine bank uitvoeren.
• Smalle grip: Een smallere grip op de stang legt meer focus op de triceps.

Video 1: Zo voer je Bankdrukken uit

Herhalingen en Sets

Voor algemene krachttraining kun je streven naar 3 sets van 8-12 herhalingen. Als je doel is om maximale kracht te verhogen, kun je proberen 4-5 sets van 3-5 herhalingen met zwaarder gewicht.