Bear Squat

Bear squats is een dynamische lichaamsgewichtsoefening die het hele lichaam versterkt, met speciale focus op de quadriceps, bilspieren, kernspieren en heupen. Deze oefening biedt een goede mix van kracht en mobiliteit en is ideaal voor het verbeteren van de heupmobiliteit en flexibiliteit, terwijl het de bovenlichaam activeert door de schouders en armen te betrekken. Bear squats kunnen worden opgenomen als onderdeel van een full-body training of als warming-upsoefening.

Correcte vorm en techniek

Zo voer je bear squats uit met de juiste techniek:

1. Begin in een bear crawl-positie met de handen en voeten op de grond, knieën licht van de grond geheven en heupen omhoog.
2. Verlaag de heupen richting de hielen, terwijl je de handen op de grond houdt en de knieën iets boven de grond blijven.
3. Druk jezelf terug naar de startpositie door de heupen omhoog richting het plafond te heffen.
4. Herhaal de beweging in een gecontroleerd tempo en zorg ervoor dat de knieën door de hele oefening heen van de grond blijven.

Focus op het recht houden van je rug en het activeren van je kern om de effectiviteit van de oefening te maximaliseren.

Veelvoorkomende fouten

Hier zijn enkele veelvoorkomende fouten om te vermijden:

• Verlaagde heupen: Zorg ervoor dat de heupen in de startpositie omhoog blijven om de kern actief te houden en de rug recht.
• Onjuiste knie-uitlijning: Vermijd dat de knieën de grond raken. Houd ze zwevend om spanning in de spieren te behouden.
• Te snelle uitvoering: Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit om maximaal profijt te hebben van de spieractivatie.

Modificaties en variaties

Pas de oefening aan jouw niveau aan:

• Beginners: Begin met het minder verlagen van de heupen om de belasting op de heupen en knieën te verminderen totdat je sterker wordt.
• Gevorderden: Voer de oefening uit in een circuittraining met andere dynamische oefeningen of voeg gewichten toe voor extra weerstand.

Aantal herhalingen en sets

Voer 10-12 herhalingen uit in 2-3 sets, afhankelijk van jouw trainingsniveau. Verhoog het aantal herhalingen naarmate je comfortabeler wordt met de oefening.

Ademtechniek

wanneer je de heupen naar de hielen laat zakken, en uitademen wanneer je je terugduwt naar de startpositie. Gecontroleerde ademhalingsbewegingen helpen om het lichaam te stabiliseren en de balans te behouden.