Leg Extension
Leg Extension is een isolatieoefening die zich richt op de quadriceps (de voorkant van de dijen). Deze oefening is bijzonder effectief voor het opbouwen van spiermassa en definitie in de benen, en kan worden uitgevoerd met een leg extension-machine voor maximale activatie.
Correcte Uitvoering en Techniek
Volg deze stappen om een correcte leg extension uit te voeren:
- Ga zitten in de leg extension-machine en verstel het kussen zodat het op de voorkant van de enkels rust.
- Houd je rug recht tegen de rugleuning en grijp de handgrepen aan de zijkant voor stabiliteit.
- Adem uit terwijl je de benen volledig strekt totdat ze recht zijn, en focus op het activeren van de quadriceps.
- Verlaag het gewicht langzaam terug naar de startpositie terwijl je inademt.
Veelvoorkomende Fouten
Vermijd deze fouten om het meeste uit de oefening te halen:
- Te snelle uitvoering: Zorg ervoor dat de beweging gecontroleerd is voor maximale spierspanning.
- Te zwaar gewicht: Gebruik een gewicht dat je in staat stelt om de volledige beweging uit te voeren zonder onnodige druk op de knieën te leggen.
- Verkeerde voetplaatsing: Zorg ervoor dat de voeten in de juiste positie onder de kussens zijn, om blessures te voorkomen.
Video: Leg Extension gedemonstreerd door een vrouwelijke atleet
Alternatieve techniek voor Leg Extension
Modificaties en Variaties
Voor beginners kun je beginnen met een lichter gewicht en geleidelijk verhogen naarmate je sterker wordt. Meer ervaren atleten kunnen proberen de hoek van de voeten te variëren om verschillende delen van de quadriceps gerichter te activeren.
Herhalingen en Sets
Streef naar 3 sets van 10-15 herhalingen om kracht en spiermassa op te bouwen. Verhoog het gewicht naarmate je de techniek onder de knie krijgt.
Ademhalingstechniek
Adem in wanneer je het gewicht verlaag, en adem uit wanneer je de benen strekt. Dit helpt bij stabiliteit en controle door de hele beweging.