Bear plank

Bear plank is een uitstekende oefening die de core, schouders en heupen activeert. Deze variant van de plank is lager dan de high plank en vereist dat je de knieën net boven de grond houdt, wat ervoor zorgt dat de core harder werkt voor stabiliteit. De oefening is perfect voor degenen die de core op een nieuwe manier willen uitdagen.

Juiste Vorm en Techniek

Zo voer je een bear plank uit met de juiste techniek:

• Begin op handen en knieën, met de handpalmen onder de schouders en de knieën recht onder de heupen.
• Activeer de core en til de knieën voorzichtig van de grond, zodat ze ongeveer 2-5 cm boven de grond hangen.
• Houd de rug recht en voorkom dat je de heupen te hoog of te laag tilt.
• Houd deze positie aan terwijl je gecontroleerd ademt en beweging in de heupen vermijdt.

Bear plank vereist focus op balans en controle. Houd je blik iets voor je op de grond gericht om de nek in een neutrale positie te houden.

Veelvoorkomende Fouten

Hier zijn enkele veelvoorkomende fouten die kunnen optreden bij de bear plank, evenals hoe je ze kunt vermijden:

• Te hoge heupen: Als de heupen te hoog worden getild, zal de activatie in de core afnemen. Probeer de heupen zo dicht mogelijk bij de grond te houden zonder deze daadwerkelijk aan te raken.
• Te hoge knieën: De knieën moeten recht boven de grond hangen. Als ze te hoog zijn, verliest de oefening een deel van zijn intensiteit.
• Rug krom: Zorg ervoor dat je de rug recht houdt door de core te activeren. Dit zorgt voor een goede activatie van de spieren en beschermt de onderrug.

Video: Hoe Voer Je Bear Plank Uit

Bekijk de onderstaande video voor een uitgebreide handleiding over de juiste uitvoering van de bear plank, inclusief tips om de techniek te verbeteren en een goede vorm te behouden.

Modificaties en Variaties

De bear plank kan worden aangepast en gevarieerd om deze gemakkelijker of uitdagender te maken:

• Voor beginners: Begin met de knieën iets dichter bij de grond, of houd de bear plank in kortere intervallen.
• Voor gevorderden: Probeer een hand of een voet tegelijk op te tillen en de balans te houden terwijl je de core activeert.

Deze variaties kunnen je helpen om kracht in de core op te bouwen en tegelijkertijd de balans en stabiliteit te verbeteren.

Herhalen en Ademen

Begin met het vasthouden van de bear plank gedurende 20-30 seconden, en werk je omhoog naar 60 seconden naarmate je sterker wordt. Zorg ervoor dat je regelmatig ademt en gefocust blijft op het actief houden van de core terwijl je de positie vasthoudt.