Bear Crawl naar Push-Up
Bear Crawl to Push-Up combineert kracht en uithoudingsvermogen door de hele lichaam te trainen. De oefening activeert schouders, kern, borst, armen, en benen, terwijl het de coördinatie en balans verbetert.
Correcte techniek en uitvoering
Zo voer je de Bear Crawl to Push-Up uit:
- Start in een bear crawl-positie met de handen en tenen op de grond en de knieën iets geheven van de vloer.
- Kruip voorwaarts op handen en voeten, met het lichaam stabiel en knieën dicht bij de grond. Maak 3-5 stappen voorwaarts.
- Voer een push-up uit, laat het lichaam naar de grond zakken en duw weer omhoog naar plankpositie.
- Kruip achterwaarts naar de startpositie en herhaal.
Veelvoorkomende fouten
- Te hoge heuppositie: Houd de heupen laag tijdens de bear crawl om de kernspieren te activeren.
- Holle rug bij push-up: Houd de kern strak om belasting op de onderrug te vermijden.
- Te snelle bewegingen: Voer de oefening gecontroleerd uit voor betere vorm en spieractivatie.
Wijzigingen en variaties
- Push-up op knieën: Als push-ups te uitdagend zijn, kun je ze vanaf de knieën uitvoeren.
- Explosieve push-up: Voor extra uitdaging, maak de push-ups explosief door de handen van de grond te duwen.
Sets en herhalingen
Voer 3 sets van 8-10 herhalingen uit, of pas het aantal aan naar jouw niveau.
Ademhalingstechniek
Adem in wanneer je zakt in de push-up, en adem uit wanneer je jezelf opdrukt. Houd een gelijkmatig ademhalingsritme aan terwijl je kruipt.