Bankdrukken

Bench press is een klassieke krachtoefening die voornamelijk de borstspieren, schouders en triceps traint. Deze oefening is een belangrijk onderdeel van elke krachttrainingsroutine, omdat het de bovenlichaamskracht en spiermassa opbouwt.

Correcte Uitvoering en Techniek

Volg deze stappen voor een correcte uitvoering van de bench press:

1. Ga plat op een bank liggen met je voeten stevig op de vloer. Houd een halter met een schouderbreedte greep vast.
2. Houd de rug natuurlijk gebogen en de borst hoog. Span de core aan en activeer de schouders door de schouderbladen samen te trekken.
3. Laat de stang gecontroleerd zakken naar het midden van de borst terwijl je inademt.
4. Adem uit terwijl je de stang weer recht omhoog duwt tot de armen gestrekt zijn, maar vergrendel de ellebogen niet helemaal.

Veelgemaakte Fouten

Om veiligheid en resultaten te maximaliseren, vermijd deze veelgemaakte fouten:

• Voeten van de vloer tillen: De voeten moeten altijd stevig geplant blijven voor balans en krachtsoverdracht.
• Voorovervallen met de schouders: Velen laten de schouders naar voren vallen, wat tot blessures kan leiden. Zorg ervoor dat de schouders naar achteren blijven.
• Ellenbogen vergrendelen: Vermijd het volledig vergrendelen van de ellebogen aan de top, omdat dit onnodige belasting op de gewrichten kan veroorzaken.

Video: Bench Press gedemonstreerd door een vrouwelijke atleet

Alternatieve techniek voor Bench Press

Modificaties en Variaties

Als je een beginner bent, kun je beginnen met lichtere gewichten of dumbbells gebruiken in plaats van een halter. Voor een uitdaging kun je een incline bench press proberen die meer nadruk legt op de bovenste borstspieren.

Herhalingen en Sets

Voor spiergroei kun je 3-4 sets doen met 8-12 herhalingen. Als je je op kracht richt, kun je het aantal herhalingen verminderen tot 3-6 met zwaardere gewichten.

Ademhalingstechniek

Denk eraan om in te ademen als je het gewicht laat zakken, en uit te ademen als je de stang omhoog duwt. Dit helpt bij het stabiliseren van het lichaam en verhoogt de kracht van de lift.