Banded Tricep Extensies
Banded Tricep Extensions is een eenvoudige en effectieve oefening die zich richt op het versterken van de triceps. Deze oefening kan worden uitgevoerd met minimale apparatuur en biedt goede weerstand door de hele bewegingsbaan, waardoor het ideaal is voor het opbouwen van kracht en spierdefinitie in de armen.
Juiste Vorm en Techniek
Om een Banded Tricep Extension correct uit te voeren, volg je deze stappen:
- Opzet: Bevestig een weerstandsband aan een hoog ankerpunt, zoals een deur of haak. Houd de band met beide handen achter je hoofd, met je ellebogen gebogen en naar voren gericht.
- Startpositie: Houd je bovenarmen stabiel naast je hoofd en span je romp aan.
- Extensie: Duw je armen recht naar voren en strek je ellebogen terwijl je de triceps aanspant aan het einde van de beweging.
- Terugkeer: Breng je armen langzaam terug naar de startpositie en zorg ervoor dat er spanning op de band blijft.
- Ademhaling: Adem uit bij het strekken van je armen en in bij het terugkeren naar de startpositie.
Veelvoorkomende Fouten
Voor het beste resultaat, vermijd deze veelgemaakte fouten:
- Uitstekende ellebogen: Zorg ervoor dat je ellebogen dicht bij je hoofd blijven om maximale tricepsactivatie te behalen.
- Te snelle beweging: Voer de oefening gecontroleerd en langzaam uit voor maximale spieractivatie en om letsel te voorkomen.
- Holle rug: Houd je core strak om te voorkomen dat je rug buigt tijdens de beweging.
Modificaties en Variaties
Gebruik een lichtere band als je een beginner bent om de juiste techniek te waarborgen. Voor degenen die een extra uitdaging zoeken, kun je proberen de oefening met één arm tegelijk uit te voeren om de triceps verder te isoleren.
Herhalingen en Sets
Streef naar 3 sets van 12-15 herhalingen en concentreer je op het beheersen van de beweging bij elke herhaling. Adem uit wanneer je je armen naar voren duwt en adem in wanneer je ze weer laat zakken.