Banded Side Leg Raise
De oefening van vandaag is de Banded Side Leg Raise, een geweldige oefening om de heupen, bilspieren en binnenkant van de dijen te versterken. Door weerstandsbanden te gebruiken, kun je de spieren extra weerstand bieden, wat bijdraagt aan meer stabiliteit en spieractivatie in de heupen.
Juiste Techniek voor Banded Side Leg Raise
1. Bevestig een weerstandsband rond je benen, net boven de knieën, en ga op je zij liggen met je benen gestrekt.
2. Ondersteun je hoofd met de onderste arm en plaats de bovenste hand voor je lichaam voor balans.
3. Til het bovenste been langzaam op naar het plafond, terwijl je het been recht houdt en de weerstandsband strak houdt.
4. Laat het been langzaam zakken naar de beginpositie en herhaal.
Veelvoorkomende Fouten
- Draaien van de heupen: Houd de heupen stabiel gedurende de hele oefening om een correcte activatie van de bilspieren te garanderen.
- Te snelle beweging: Voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit voor maximale spieractivatie.
- Verkeerde bandweerstand: Kies een weerstandsband die voldoende weerstand biedt zonder je techniek te beïnvloeden.
Modificaties en Varianten
Beginners kunnen beginnen zonder band of een lichtere band gebruiken om zich op de techniek te concentreren. Gevorderde sporters kunnen een strakkere band gebruiken of kleine pulsen toevoegen aan de bovenkant van de beweging voor verhoogde intensiteit. Je kunt ook de staande variant proberen voor een extra uitdaging op balans.
Herhalingen en Sets
Voer 3 sets van 12-15 herhalingen aan elke kant uit. Pas de weerstand aan op basis van je kracht.
Ademhalingstechniek
Adem in terwijl je het been laat zakken en adem uit wanneer je het optilt. Houd een gelijkmatige ademhaling gedurende de hele oefening om de kern te stabiliseren.
Video's die de Banded Side Leg Raise tonen
Hier zijn twee video's die de techniek demonstreren: