Banded Push-Up
De oefening van de dag is de Banded Push-Up, een uitdagende variant van de klassieke push-up die verhoogde weerstand biedt en kracht opbouwt in de borst, schouders, triceps en kernspieren. Door gebruik te maken van een weerstandsband, worden de spieren effectiever geactiveerd gedurende de hele beweging, waardoor deze oefening een uitstekende keuze is voor zowel kracht als spieruithoudingsvermogen.
Juiste Techniek voor Banded Push-Up
1. Plaats een weerstandsband over je bovenrug en houd de uiteinden onder je handen in een plankpositie met je handen op schouderbreedte uit elkaar.
2. Span de kern aan en houd het lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hielen.
3. Laat de borst naar de grond zakken door de ellebogen te buigen en druk vervolgens terug omhoog door de ellebogen te strekken. De weerstandsband zal de weerstand vergroten wanneer je je omhoog drukt.
Veelvoorkomende Fouten
- Verzwakte heupen: Houd de heupen stabiel en in lijn met het lichaam gedurende de hele beweging om te voorkomen dat ze gaan hangen.
- Elleboog te ver naar buiten: Zorg ervoor dat je de ellebogen dicht bij het lichaam houdt om belasting op de schouders te vermijden.
- Verkeerde bandweerstand: Kies een band met een passende weerstand die je uitdaagt, maar die je nog steeds kunt beheersen gedurende de hele oefening.
Modificaties en Varianten
Beginners kunnen de oefening op de knieën uitvoeren om de belasting te verminderen. Gevorderde beoefenaars kunnen een strakkere band gebruiken of explosieve push-ups toevoegen om de intensiteit verder te verhogen.
Herhalingen en Sets
Voer 3 sets van 8-12 herhalingen uit en pas de weerstand van de band of het aantal herhalingen aan op basis van je krachtlevel.
Ademhalingstechniek
Adem in wanneer je het lichaam naar de grond laat zakken en adem uit terwijl je jezelf weer omhoog duwt. Houd je ademhaling gelijkmatig en gecontroleerd om stabiliteit te behouden.
Video's die de Banded Push-Up Tonen
Hier is een video die de techniek demonstreert: