Zijdelingse bandwandelingen
De oefening van vandaag is Banded Lateral Walks, een effectieve oefening om de heupen, bilspieren en benen te versterken. Deze oefening helpt de stabiliteit, balans en spieractivatie in de heupen en bilspieren te verbeteren, waardoor het ideaal is als opwarming of activerende oefening voor zwaardere trainingssessies.
Juiste Techniek voor Banded Lateral Walks
1. Plaats een weerstandsband rond de benen, ofwel boven de knieën of rond de enkels, afhankelijk van het gewenste weerstandsniveau.
2. Buig de knieën licht en sta in een halve squat-positie met de voeten op heupbreedte.
3. Neem een gecontroleerde stap opzij met de ene voet en volg met de andere voet, terwijl je de spanning op de band behoudt.
4. Blijf kleine stappen opzij nemen in één richting en wissel dan van richting om beide kanten te trainen.
Veelvoorkomende Fouten
- Te grote stappen: Neem kleine, gecontroleerde stappen om constante spanning op de band te behouden en het doorbreken van de techniek te voorkomen.
- Knieën strekken: Hou een lichte buiging in de knieën om de spieren gedurende de hele beweging te activeren.
- Slechte bandpositie: Zorg ervoor dat de band goed zit zonder te verschuiven en dat je het juiste weerstandsniveau gebruikt.
Modificaties en Varianten
Beginners kunnen lichtere weerstandsbanden gebruiken die boven de knieën zijn geplaatst voor gemakkelijker meetbare beweging. Gevorderde beoefenaars kunnen zwaardere banden gebruiken of de band bij de enkels plaatsen voor meer weerstand. Een andere variant is om de oefening in een diepere squat-positie uit te voeren voor meer intensiteit.
Herhalingen en Sets
Voer 3 sets van 10-12 stappen naar elke kant uit. Zorg ervoor dat je een vloeiende beweging behoudt en constante spanning op de band.
Ademhalingstechniek
Adem in wanneer je je voorbereidt om een stap te zetten en adem uit wanneer je de stap opzij zet. Behoud een gelijkmatig ademhalingsritme gedurende de hele set.
Video's die Banded Lateral Walks laten zien
Hier zijn twee video's die de oefening demonstreren: