Banded Glute Brug

Banded Glute Bridge is een geweldige oefening die zich richt op de bilspieren, hamstrings en de core. Door een weerstandsband om de bovenbenen te gebruiken, kun je de spieractivatie verhogen, vooral in de heupen en billen, en zo betere kracht en stabiliteit opbouwen.

Juiste Vorm en Techniek

Zo voer je een Banded Glute Bridge correct uit:

1. Opstelling: Ga op je rug liggen met je voeten plat op de grond, ongeveer op heupbreedte, en je knieën gebogen. Plaats een weerstandsband om je bovenbenen, net boven de knieën.
2. Startpositie: Span je core-spieren aan en druk je onderrug tegen de grond. Houd je armen langs je lichaam met je handpalmen naar beneden.
3. Til op: Druk je heupen omhoog richting het plafond door via je hielen te duwen. Zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën terwijl je je bilspieren aan de bovenkant samenknijpt.
4. Laat zakken: Laat je heupen langzaam weer terug naar de grond zakken, zonder de spanning in de band te verliezen.
5. Adem: Adem uit terwijl je je heupen optilt, en in terwijl je ze weer laat zakken.

Veelgemaakte Fouten

Vermijd deze veelgemaakte fouten tijdens een Banded Glute Bridge:

• Overextensie: Vermijd het tillen van je heupen te hoog, wat kan leiden tot overbelasting van je onderrug. Zorg ervoor dat je heupen stoppen wanneer je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën.
• Knieën die naar binnen vallen: Zorg ervoor dat je knieën niet naar binnen vallen tijdens het optillen. Duw je knieën een beetje naar buiten richting de band om de juiste vorm te behouden.
• Te snelle uitvoering: Voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit om de activatie van de bilspieren te maximaliseren.

Modificaties en Varianten

Voor beginners kan het een goed idee zijn om zonder weerstandsband te beginnen om de juiste techniek aan te leren. Wanneer je je comfortabel voelt, kun je een band toevoegen voor extra weerstand.

Een uitdagendere variant is de eenbenige glute bridge, waarbij je een been optilt en de oefening met de andere uitvoert voor extra intensiteit.

Herhalingen en Sets

Streef naar 3 sets van 12-15 herhalingen. Focus op het beheersen van de beweging en echt actief maken van de bilspieren om het beste uit elke herhaling te halen.

Adem uit wanneer je je heupen optilt, en in wanneer je ze weer terug naar de grond laat zakken.