Banded Brandkraan
De oefening van vandaag is de Banded Fire Hydrant, een gerichte beweging die de heupen, bilspieren en kern versterkt. Door gebruik van een weerstandsband rond de dijen verhoog je de weerstand en krijg je betere spieractivatie in de bilspieren. Dit maakt de oefening perfect om kracht en stabiliteit op te bouwen en om blessures in het heupgebied te voorkomen.
Juiste Techniek voor Banded Fire Hydrant
1. Plaats een weerstandsband net boven de knieën, en kom op handen en knieën met de handen onder de schouders en de knieën onder de heupen.
2. Houd de kern strak en til de rechterknie opzij op, alsof je een hond nadoet die zijn poot optilt. Til tot de knie op heuphoogte is zonder de heupen te roteren.
3. Laat de knie gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen voor je van kant wisselt.
Veelgemaakte Fouten
- Rotatie van de heupen: Houd de heupen stabiel en parallel aan de vloer. Vermijd het roteren van het lichaam om de focus op de bilspieren te houden.
- Te snelle beweging: Voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit voor maximale spieractivatie.
- Niet genoeg spanning: Als je geen weerstand voelt, probeer dan een strakkere band voor betere activatie.
Modificaties en Variaties
Als je een beginner bent, kan de oefening zonder band worden uitgevoerd om je op de techniek te concentreren. Voor gevorderden, probeer een strakkere band of voeg kleine pulsen toe aan de bovenkant van de beweging om de intensiteit te verhogen.
Herhalingen en Sets
Voer 3 sets van 12-15 herhalingen per kant uit. Pas de weerstand en het aantal herhalingen aan op basis van je kracht en uithoudingsvermogen.
Ademhalingstechniek
Adem in terwijl je de knie terug naar de vloer laat zakken en adem uit terwijl je de knie zijwaarts optilt. Houd de ademhaling gecontroleerd voor betere stabiliteit.
Video's die de Banded Fire Hydrant laten zien
Hier is een video die de techniek demonstreert: