Band Squats
De oefening van vandaag is Band Squats, een uitstekende manier om de bovenbenen, bilspieren en heupspieren te versterken met behulp van weerstandsbanden. Door een band rond de knieën te gebruiken, krijg je extra weerstand, wat helpt bij het activeren van stabiliserende spieren en het verbeteren van je houding. Dit maakt de oefening vooral goed voor het opbouwen van kracht en het voorkomen van blessures.
Juiste Techniek voor Band Squats
1. Plaats een weerstandsband net boven de knieën en sta met de voeten op heupbreedte.
2. Breng de heupen naar achteren alsof je in een stoel gaat zitten en ga in een diepe squat naar beneden.
3. Houd het gewicht op de hielen, druk de knieën naar buiten tegen de band en houd de borst omhoog terwijl je naar beneden zakt tot de bovenbenen parallel zijn met de vloer.
4. Druk omhoog door de hielen om terug te keren naar de startpositie en houd de spanning in de band gedurende de hele beweging.
Veelgemaakte Fouten
- Knieën die inzakken: Druk de knieën naar buiten tegen de band om te voorkomen dat ze tijdens de beweging naar binnen vallen.
- Overmatige vooroverbuiging: Houd de borst omhoog en de rug recht om overbelasting van de lage rug te voorkomen.
- Niet diep genoeg: Zorg ervoor dat je tot minstens 90 graden in de knieën zakt voor maximale spieractivatie.
Aanpassingen en Variaties
Voor beginners kun je beginnen met een lichtere weerstandsband of de beweging zonder weerstandsband uitvoeren om je te concentreren op de techniek. Voor een grotere uitdaging kun je een kettlebell of halter voor je lichaam houden voor extra gewicht.
Herhalingen en Sets
Voer 3 sets van 12-15 herhalingen uit met gecontroleerde beweging. Voor gevorderde beoefenaars kun je het aantal herhalingen verhogen of sprongen toevoegen tussen elke squat om de intensiteit te verhogen.
Ademhalingstechniek
Adem in terwijl je naar beneden zakt in de squat en adem uit terwijl je jezelf weer omhoog duwt. Zorg ervoor dat je een gelijkmatige ademhaling behoudt gedurende de hele set.
Video's die Band Squats tonen
Hier zijn twee video's die de oefening demonstreren: