Arnold Druk

Arnold Press is een geweldige oefening om de schouders te versterken en is bijzonder effectief omdat het alle drie delen van de deltoideusspieren activeert (voorkant, midden en achterkant). De oefening is vernoemd naar Arnold Schwarzenegger en is een draaiende variant van de normale schouderdruk, die je een groter bewegingsbereik en spieractiviteit biedt.

Juiste Vorm en Techniek

Om Arnold Press correct uit te voeren, volg je deze stappen:

1. Startpositie: Zit of sta met je voeten op schouderbreedte. Houd de dumbbells voor je gezicht met de handpalmen naar je lichaam gericht en de ellebogen gebogen.
2. Druk omhoog: Wanneer je de dumbbells omhoog duwt, draai je de handpalmen naar buiten, zodat ze naar voren wijzen wanneer je armen gestrekt boven je hoofd zijn.
3. Neerlaten: Laat de dumbbells terugkeren naar de startpositie terwijl je de handpalmen weer naar je lichaam draait.
4. Herhaal: Blijf doorgaan met gelijkmatige, gecontroleerde bewegingen en houd je core geactiveerd ter ondersteuning van je rug.

Bekijk deze video voor een demonstratie van de juiste techniek:

Veelvoorkomende Fouten

Let op deze fouten wanneer je Arnold Press uitvoert:

• Ontbrekende rotatie: Zorg ervoor dat je de handpalmen gelijkmatig draait tijdens de druk om de spieractivatie te maximaliseren.
• Te zware gewichten: Gebruik geen te zware gewichten die ervoor zorgen dat je de controle over de beweging of rotatie verliest.
• Slechte core-activatie: Houd de core strak om overbelasting van de onderrug te voorkomen.

Wijzigingen en Variaties

Als je de oefening wilt aanpassen, probeer dan deze variaties:

• Eénarmige Arnold Press: Voer de oefening met één arm tegelijk uit om balans en stabiliteit te vergroten.
• Zittende Arnold Press: Doe de oefening zittend voor betere isolatie van de schouders en minder gebruik van momentum.
• Arnold Press met weerstandsband: Gebruik een weerstandsband voor extra belasting en constante spanning.

Hier is een andere video die een Arnold Press-variant laat zien:

Aantal Herhalingen en Sets

Aantal herhalingen en sets kan worden aangepast aan jouw trainingsniveau:

• Beginners: 3 sets van 10-12 herhalingen met lichtere gewichten om je op techniek te concentreren.
• Geavanceerden: 4 sets van 8-10 herhalingen met gematigd gewicht.
• Geoefenden: 5 sets van 6-8 herhalingen met zwaardere gewichten om massa en kracht op te bouwen.

Ademtechniek

De juiste ademtechniek is belangrijk voor stabiliteit:

• Inademen: Neem een diepe ademteug wanneer je de gewichten laat zakken naar de startpositie.
• Uitademen: Adem uit terwijl je de gewichten omhoog duwt.