Alternating Teen Aanraking

Wall walks is een uitdagende oefening die de schouders, borst en core versterkt terwijl het de balans verbetert. De oefening houdt in dat je met je voeten de muur op loopt terwijl je je lichaam in een plankpositie houdt, waardoor het uitstekend is voor het opbouwen van kracht in de bovenlichaam en je voorbereidt op meer geavanceerde oefeningen zoals handstanden.

Juiste vorm en techniek

Zo voer je wall walks uit met de juiste techniek:

1. Begin in een plankpositie met je voeten tegen de muur en je handen recht onder je schouders.
2. Duw je handen in de grond en begin langzaam je voeten omhoog de muur op te lopen terwijl je je handen dichter bij de muur brengt, houd je lichaam in een rechte lijn.
3. Wanneer je zo dicht bij de muur bent als mogelijk, stop even en houd je balans.
4. Breng vervolgens je handen terug naar de startpositie, terwijl je langzaam je voeten weer naar de grond laat zakken om terug te keren naar de plankpositie.

Focus op het aanspannen van je core en het recht houden van je rug om een holle onderrug te voorkomen.

Veelvoorkomende fouten

Vermijd deze veelvoorkomende fouten tijdens wall walks:

• Hol in de rug: Houd je core actief om te voorkomen dat je te veel in je rug buigt tijdens het omhoog lopen tegen de muur.
• Te snelle tempo: Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit om verlies van balans te voorkomen en de juiste spieractivatie te waarborgen.
• Heuphoogte: Vermijd dat je heupen te veel zakken, dit vermindert de activatie van de core en kan de oefening minder effectief maken.

Modificaties en variaties

Hier zijn enkele manieren om wall walks aan te passen aan jouw niveau:

• Beginner: Begin met het slechts half omhoog lopen tegen de muur, of doe de oefening tegen een lagere muur om de intensiteit te verlagen.
• Gevorderd: Verhoog de moeilijkheidsgraad door een push-up toe te voegen aan de basis van elke herhaling, of houd de positie langer dicht bij de muur vast.

Aantal herhalingen en sets

Voer 3-5 herhalingen uit voor 3-4 sets, afhankelijk van jouw niveau. Focus op het behouden van een goede techniek gedurende de hele oefening.

Ademhalingstechniek

Inademen terwijl je omhoog loopt tegen de muur, en uitademen terwijl je weer naar beneden gaat. De juiste ademhalingstechniek helpt om de balans en stabiliteit van de core te behouden.