Afwisselende Zijwaartse Plank Doorgreep
Afwisselende Zijwaartse Plank met Doortrekken is een uitstekende oefening die rotatie en stabiliteit combineert om zowel de core, schouders, als de rug te versterken. Deze dynamische beweging daagt het evenwicht van het lichaam uit en verbetert de rotatiecontrole, wat belangrijk is voor dagelijkse bewegingen en sport.
Correcte techniek en uitvoering
Zo voer je de Afwisselende Zijwaartse Plank met Doortrekken uit:
- Begin in een zijwaartse plank met de linkerelleboog op de grond en de voeten op elkaar gestapeld.
- Til de heupen omhoog en houd het lichaam in een rechte lijn. Strek de rechterarm naar het plafond.
- Trek de rechterarm onder het lichaam door terwijl je de romp voorzichtig naar de grond draait. Volg de beweging met je blik.
- Draai terug naar de beginpositie met de arm gestrekt naar het plafond. Herhaal de beweging 8-10 keer voordat je van kant wisselt.
Veelgemaakte fouten
- Verlaagde heupen: Zorg ervoor dat de heupen de hele oefening omhoog gehouden worden om spanning op de onderrug te vermijden.
- Te snelle rotatie: Voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit voor maximale activering van de core.
- Verkeerde uitlijning van de elleboog: Zorg ervoor dat de elleboog direct onder de schouder is om belasting van de gewrichten te vermijden.
Wijzigingen en variaties
- Knielende zijplank: Voor beginners kan de oefening worden uitgevoerd met de knieën op de grond om de belasting te verminderen.
- Gewicht bij doortrekken: Voor meer uitdaging kun je een klein gewicht in de hand houden tijdens het doortrekken.
Sets en herhalingen
Streef naar 3 sets van 8-10 herhalingen aan elke kant. Pas het aantal herhalingen aan jouw trainingsniveau aan.
Ademhalingstechniek
Adem in wanneer je de arm doortrekt, en adem uit wanneer je de arm terugdraait naar het plafond. Focus op gelijkmatige ademhaling voor betere controle.