Achteroverliggende heldenhouding

Reclined Hero Pose, of Supta Virasana, is een herstellende yogahouding die de heupen opent, de voorkant van de dijen strekt en de flexibiliteit van de knieën en enkels verbetert. Deze houding is bijzonder nuttig om pijn in de onderrug te verlichten, de spijsvertering te verbeteren en het zenuwstelsel te kalmeren.

Juiste techniek

Zo voer je Supta Virasana uit:

1. Begin in Virasana (Hero Pose), zittend met je heupen tussen je hielen en je voeten recht achter je geplaatst.
2. Adem in en leun voorzichtig achterover, eerst op je ellebogen en vervolgens helemaal naar achteren zodat je rug op de grond rust.
3. Houd je knieën bij elkaar en leg je armen ontspannen naast je lichaam, of strek ze boven je hoofd voor een diepere borstopening.
4. Als er ongemak is in je knieën of onderrug, gebruik dan een bolster of dekens onder je rug voor extra steun.
5. Adem diep en houd de positie 1-5 minuten vast, afhankelijk van jouw comfort en flexibiliteit.

Veelgemaakte fouten

• Spannende knieën: Als je knieën strak aanvoelen, gebruik blokken of dekens onder je heupen om de druk te verminderen.
• Open knieën: Zorg ervoor dat je knieën bij elkaar blijven en niet naar de zijkanten uitvallen.
• Instorting in de onderrug: Gebruik je kernspieren om je onderrug te ondersteunen en overbelasting te voorkomen.

Modificaties en variaties

Als je Supta Virasana uitdagend vindt, kun je deze modificaties proberen:

• Gebruik van een bolster: Plaats een bolster langs je rug voor extra steun en een meer ontspannende versie van de houding.
• Verhoogde zittende positie: Zit op een blok tussen je hielen om de hoek in je knieën te verminderen en de houding toegankelijker te maken.
• Twisted Supta Virasana: Voeg een zachte draai aan de houding toe door je bovenlichaam naar een kant te draaien om je rug en schouders te rekken.

Video-demonstraties

1. Supta Virasana met steun (Vrouwen)

In deze video leer je hoe je Supta Virasana uitvoert met de juiste aanpassing en ondersteuning.

2. Reclined Hero Pose voor heup- en dijstretch

Hier krijg je instructies over hoe je een bolster en dekens kunt gebruiken om Reclined Hero Pose comfortabeler te maken.

Aantal herhalingen en sets

Hou Supta Virasana 1-5 minuten vast, afhankelijk van hoe comfortabel je bent, en herhaal indien nodig als onderdeel van een ontspannende yogapraktijk.

Ademtechniek

Adem diep in terwijl je je rug verlengt, en adem uit terwijl je dieper in de houding zakt. Focus op een gelijkmatige, rustige ademhaling helpt je te ontspannen en spanning in je heupen en dijen los te laten.