Lage Uitvalspas
Low Lunge, of Anjaneyasana, is een diepe heupopenende yogahouding die de heupen, quadriceps en lies stretcht, terwijl het de benen versterkt. Deze positie is perfect om de effecten van langdurig zitten tegen te gaan en te helpen de houding te verbeteren.
Juiste techniek
Zo voer je Low Lunge uit:
- Start in Downward Facing Dog en neem een diepe inademing.
- Adem uit en stap je rechtervoet naar voren tussen je handen, zodat de rechterknie boven de enkel is.
- Laat de linkerknie op de grond zakken en houd de bovenkant van de voet in contact met de mat.
- Til je bovenlichaam op en strek je armen omhoog richting het plafond, met de handpalmen naar binnen of samengevoegd boven je hoofd.
- Verleng je wervelkolom en til je borst op, terwijl je de heupen vierkant houdt ten opzichte van de voorkant van de mat.
- Houd de positie 5-10 ademhalingen vast en herhaal aan de andere kant.
Veelvoorkomende fouten
- Verkeerde voetplaatsing: Vermijd dat de voorste knie voorbij de enkel komt. Zorg ervoor dat deze recht boven de enkel blijft om de knie te beschermen.
- Instorting in de onderrug: Engageer je core-spieren om overbelasting in de onderrug te voorkomen.
- Te strakke nek: Druk je hoofd niet te veel naar achteren. Houd de nek lang en ontspannen.
Modificaties en variaties
Hier zijn enkele aanpassingen om Low Lunge aan jouw niveau aan te passen:
- Gebruik yogablokken: Als het moeilijk is om de grond met je handen te raken, kun je yogablokken onder je handen plaatsen voor ondersteuning.
- Gebruik een deken onder de knie: Als je gevoeligheid in de knie hebt, leg dan een opgerolde deken onder je achterste knie voor extra comfort.
- Twisted Low Lunge: Plaats een hand op de grond en til de tegenovergestelde arm omhoog richting het plafond voor een draaiende variatie die de rug stretcht.
Video-demonstraties
1. Volledige gids voor Low Lunge (Dames)
Hier toont de instructeur de juiste techniek om Low Lunge te beheersen met focus op heupopening en versterking van de benen.
2. Low Lunge Pose met modificaties (Dames)
Een geweldige video die modificaties van Low Lunge voor verschillende niveaus toont, ideaal voor beginners.
Aantal herhalingen en sets
Houd Low Lunge 5-10 ademhalingen per kant vast en herhaal 2-3 keer. Deze houding kan ook worden gebruikt als onderdeel van een dynamische vloei-sequentie of een diepe heupopenende sessie.
Ademhalingstechniek
Adem in terwijl je je armen omhoog tilt en adem uit terwijl je dieper in de heupopening zinkt. Gebruik de adem om balans en diepte in de positie te vinden.