Hiel Aantikken
Heel Touches is een eenvoudige, maar zeer effectieve oefening om de schuine buikspieren en kernspieren in het algemeen te versterken. Deze oefening is perfect om de taille te vormen en de stabiliteit van de kern te verbeteren, terwijl het zowel door beginners als ervaren sporters kan worden uitgevoerd.
Juiste techniek
Volg deze stappen om Heel Touches correct uit te voeren:
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, ongeveer op heupbreedte.
- Plaats je armen langs je zij met je handpalmen naar de grond gericht.
- Til je schouders iets van de grond en gebruik je buikspieren om je bovenlichaam te draaien, zodat je met je hand je ene hiel kunt aanraken.
- Ga terug naar de startpositie en herhaal de beweging aan de andere kant, afwisselend tussen je rechter- en linkerhiel.
- Houd constante spanning in de kern gedurende de hele oefening voor het beste effect.
Veelvoorkomende fouten
Om ervoor te zorgen dat je het meeste uit Heel Touches haalt, vermijd deze veelvoorkomende fouten:
- Je onderrug van de grond tillen: Houd je onderrug tegen de grond gedrukt om belasting op je rug te voorkomen.
- Ontbrekende kernactivatie: Zorg ervoor dat je de kernspieren gedurende de hele oefening aanspant om de beweging stabiel te houden.
- Te snelle uitvoering: Beweeg langzaam en gecontroleerd om de spieractivatie te maximaliseren en onnodige belasting te voorkomen.
Modificaties en variaties
Hier zijn enkele aanpassingen van Heel Touches voor verschillende niveaus:
- Beginner-modificatie: Als je moeite hebt om je schouders omhoog te houden, kun je het bewegingsbereik verkleinen en je hielen aanraken zonder je schouders te hoog te tillen.
- Geavanceerde variatie: Verhoog de intensiteit door je voeten verder van je zitvlak te plaatsen of gebruik gewichten om weerstand op je buik te creëren.
Herhalingen en sets
Streef naar 3 sets van 15-20 herhalingen aan elke kant. Pas het aantal herhalingen aan op basis van jouw vaardigheidsniveau en kracht.