Sauts groupés

Les Tuck Jumps sont un exercice explosif qui entraîne tout le bas du corps, en particulier les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers, ainsi que les muscles centraux. Cet exercice pliométrique améliore la flexibilité, la force et le conditionnement, ce qui le rend parfait pour un entraînement de haute intensité.

Forme et technique correctes

Comment effectuer correctement des sauts groupés :

1. Position de départ : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis et les bras le long du corps. Engagez les muscles centraux.
2. Sauter : effectuez un saut puissant en poussant sur vos talons et en ramenant vos genoux vers votre poitrine pendant que vous sautez. Utilisez vos bras pour créer un élan supplémentaire.
3. Atterrissage : Atterrissez doucement avec les genoux légèrement pliés pour absorber l’impact. Assurez-vous que les deux pieds atterrissent en même temps.
4. Respirez : Expirez lorsque vous sautez et inspirez lorsque vous atterrissez.

Erreurs courantes

Pour maximiser l’effet des Tuck Jumps et éviter les blessures, évitez ces erreurs :

• Élévation basse des genoux : assurez-vous que les genoux sont tirés haut vers la poitrine pour maximiser l'activation musculaire.
• Mauvais atterrissage : Atterrir avec les genoux souples pour éviter de surcharger les articulations.
• Manque d’activation de base : gardez votre corps serré pour un meilleur équilibre et pour protéger le bas de votre dos.

Modifications et variantes

Voici quelques façons de varier les sauts groupés :

• Intensité plus faible : commencez par des sauts plus bas et concentrez-vous sur la technique avant d'augmenter l'intensité.
• Intensité plus élevée : effectuez plus de répétitions sans repos ou combinez des sauts groupés avec des burpees pour augmenter le défi.
• Résistance : utilisez des bandes de résistance autour des cuisses pour une activation musculaire supplémentaire.

Répétitions et séries

Visez 3 séries de 8 à 12 répétitions , selon votre niveau d'entraînement. Les sauts repliés fonctionnent également bien dans le cadre d’une séance HIIT pour améliorer le conditionnement et la force explosive.