Torsion vertébrale assise

Seated Spinal Twist , ou Ardha Matsyendrasana , est une pose de yoga classique qui aide à améliorer la flexibilité du dos , des épaules et des hanches . Cette position est connue pour stimuler la digestion, soulager les tensions et améliorer la circulation, contribuant ainsi à un sentiment de bien-être plus profond.

Exécution correcte

Suivez ces étapes pour effectuer Ardha Matsyendrasana en toute sécurité :

1. Position de départ : Asseyez-vous, les jambes tendues devant vous, gardez le dos droit et les épaules détendues.
2. Croiser la jambe : Pliez le genou droit, placez le pied à plat sur le sol à côté de la cuisse gauche. Si cela est confortable, vous pouvez plier le genou gauche et amener le pied gauche vers la hanche droite.
3. Twist : Le dos droit, inspirez et soulevez par la poitrine. Expirez, tournez votre torse vers la droite, placez votre main droite derrière vous et votre coude gauche à l'extérieur de votre genou droit.
4. Maintenez la position : gardez les yeux sur votre épaule droite et concentrez-vous sur la respiration profonde. À chaque inspiration, vous allongez la colonne vertébrale et à chaque expiration, vous tournez un peu plus profondément.
5. Répétition : maintenez la position pendant 5 à 10 respirations, avant de revenir lentement au centre et de répéter du côté opposé.

Erreurs courantes

• Dos arrondi : évitez d’effondrer la colonne vertébrale en vous concentrant sur son allongement à chaque inspiration.
• Torsion trop forte : Tordez prudemment sans exagérer et évitez de forcer le corps au-delà de la zone de confort.
• Placement incorrect des genoux : Si vos genoux sont tendus, vous pouvez garder votre jambe avant droite pour éviter de fatiguer vos hanches ou vos genoux.

Modifications et variantes

Si Ardha Matsyendrasana est un défi, essayez ces modifications :

• Étendez la jambe gauche : S'il est inconfortable de plier le genou, vous pouvez garder la jambe gauche tendue au lieu de l'amener vers la hanche.
• Utilisez un support : placez un bloc ou une couverture sous le siège pour faciliter l’ouverture des hanches et soutenir la colonne vertébrale.

Répétitions et séries

Maintenez la torsion vertébrale assise pendant 5 à 10 respirations de chaque côté. Répétez 2 à 3 fois pour améliorer la flexibilité et la force de la colonne vertébrale.

Techniques de respiration

Respirez profondément par le nez pour garder votre corps calme et contrôlé. Inspirez en allongeant votre colonne vertébrale et expirez en tournant votre corps un peu plus profondément.

Angles visuels et astuces

• Vue latérale : assurez-vous que votre dos reste droit et non arrondi.
• Placement du genou : assurez-vous que le genou de la jambe pliée est près du corps pour obtenir un meilleur étirement de la hanche.
• Rotation des épaules : Faites pivoter doucement vos épaules pour éviter les tensions dans votre cou.