Tirer la jambe en arrière

Leg Pull Back est un exercice Pilates avancé qui renforce tout le dos du corps, y compris le dos, les fessiers, les ischio-jambiers et les épaules. L'exercice aide à améliorer la stabilité des hanches, ouvre la poitrine et renforce les bras et les jambes. Cet exercice nécessite équilibre et contrôle, ce qui en fait un mouvement difficile mais très efficace pour tout le corps.

Exécution correcte

Comment effectuer correctement le Leg Pull Back :

1. Asseyez-vous sur le tapis, les jambes tendues devant vous et les mains placées derrière vos hanches, les doigts pointés vers vos talons.
2. Soulevez vos hanches du sol pour que votre corps forme une ligne droite allant de vos épaules à vos talons.
3. Maintenez cette position et soulevez une jambe vers le plafond sans plier le genou. Abaissez lentement votre jambe vers le sol.
4. Changez de jambe et répétez le mouvement avec contrôle tout en gardant votre corps stable.

Erreurs courantes

Évitez ces erreurs pour garantir une technique correcte :

• Hanches coulantes : gardez les hanches levées à tout moment pour activer les muscles centraux et éviter de fatiguer le bas du dos.
• Poignets surchargés : appliquez une pression sur les bras et les épaules pour soulager les poignets et éviter de s'effondrer dans le haut du corps.
• Pour un mouvement rapide : effectuez le soulèvement des jambes lentement et de manière contrôlée pour maintenir l’équilibre et engager pleinement les fessiers.

Démonstrations vidéo

Regardez ces vidéos pour la bonne exécution du Leg Pull Back :

Modifications et variantes

Adaptez l’exercice à votre niveau :

• Débutant : Gardez vos hanches en position basse ou gardez les deux pieds au sol sans lever une jambe.
• Avancé : augmentez l'intensité en gardant la jambe levée plus longtemps ou effectuez plus de répétitions de chaque côté.

Nombre de répétitions et de séries

Effectuez Leg Pull Back pendant 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions sur chaque jambe. Augmentez le nombre de répétitions à mesure que vous devenez plus fort.

Technique de respiration

Inspirez en préparant le mouvement et expirez en levant la jambe. Assurez une respiration régulière pour garder le tronc stabilisé et contrôlé.