Propulseurs

Thruster est un exercice puissant pour tout le corps qui combine un squat avant avec une presse à épaules. Il fait travailler les quadriceps , les fessiers , les épaules et les muscles centraux , ce qui en fait un excellent exercice pour développer la force et l'endurance. Couramment utilisés dans les entraînements fonctionnels et les séances de CrossFit, les propulseurs sont très efficaces pour renforcer le système cardiovasculaire tout en tonifiant les muscles.

Technique correcte

Suivez ces étapes pour effectuer correctement un propulseur :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez un haltère dans chaque main à hauteur d’épaule.
2. Engagez votre tronc et descendez en squat, en abaissant vos hanches jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
3. Lorsque vous vous levez du squat, utilisez votre élan pour appuyer sur les haltères au-dessus de votre tête dans un mouvement fluide.
4. Abaissez les poids sur vos épaules et passez immédiatement au squat suivant.

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Erreurs courantes

Pour tirer le meilleur parti de vos propulseurs et éviter tout dommage, évitez ces erreurs :

• Arrondir le dos : Gardez le dos droit et la poitrine relevée pendant le squat pour éviter de fatiguer le bas du dos.
• N'utilisez pas vos jambes : utilisez vos jambes pour diriger le mouvement, pas seulement vos épaules. La puissance du squat devrait aider à soulever les poids au-dessus de votre tête.
• Mauvaise technique de respiration : expirez lorsque vous appuyez sur les poids au-dessus de votre tête et inspirez lorsque vous descendez en position accroupie.

Modifications et variations

En fonction de votre niveau d'expérience, essayez ces variantes :

• Débutant : utilisez des poids plus légers ou effectuez des propulseurs avec un bras à la fois pour vous concentrer sur la technique et l'équilibre.
• Avancé : essayez les propulseurs d'haltères ou augmentez le poids pour mettre davantage à l'épreuve votre force et votre endurance.
• Clusters : combinez un squat clean et un propulseur pour une intensité supplémentaire, parfait pour les séances de répétition élevées.

Répétitions et séries

Voici un guide des répétitions et des séries en fonction de votre niveau de forme physique :

• Débutant : 3 séries de 8 à 10 répétitions avec des poids légers à modérés.
• Intermédiaire : 3 séries de 10 à 12 répétitions avec un poids modéré et concentrez-vous sur des transitions en douceur.
• Avancé : 4 séries de 12 à 15 répétitions avec des poids plus lourds pour plus d'entraînement cardio.

Technique de respiration

Une bonne technique de respiration vous aide à maintenir votre énergie pendant les propulseurs :

• Inspirez en vous abaissant dans le squat.
• Expirez en appuyant sur les poids au-dessus de votre tête, en utilisant la puissance de vos jambes.