Pompes en T

L'exercice d'aujourd'hui est le T-Push-Up , une variante exigeante de pompes qui renforce à la fois la poitrine , les épaules et les triceps , ainsi que l'activation des muscles abdominaux centraux et obliques par rotation. Cette combinaison améliore à la fois la force et l’équilibre, ce qui en fait un excellent exercice pour tout le corps.

Technique correcte pour le T-Push-Up

1. Commencez en position de planche avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
2. Effectuez des pompes régulières, abaissez votre poitrine jusqu'au sol et gardez votre corps en ligne droite.
3. Pendant que vous poussez, faites pivoter votre corps d'un côté et soulevez votre bras supérieur vers le plafond pour que votre corps forme un « T ».
4. Revenez à la position de planche et répétez du côté opposé.
5. Continuez à basculer entre les pages.

Erreurs courantes

  • Rotation imprécise : assurez-vous de faire pivoter complètement votre corps pour activer au maximum votre tronc, mais sans perdre l'équilibre.
  • Hanches affaiblies : évitez que vos hanches ne tombent lorsque vous faites une rotation en gardant votre tronc engagé.
  • Mauvaise technique de pompes : n'oubliez pas d'effectuer des pompes complètes avant de faire une rotation pour vous assurer que tous les groupes musculaires sont correctement activés.

Modifications et variantes

Si l’exercice est trop difficile, vous pouvez commencer par faire des pompes sur les genoux, ou tenter une variation plus facile sans rotation. Les athlètes plus avancés peuvent utiliser des haltères pour ajouter une résistance supplémentaire ou ajouter plus de répétitions pour augmenter le défi.

Répétitions et séries

Effectuez 3 séries de 8 à 12 répétitions, en alternant entre les côtés droit et gauche. Augmentez le nombre de répétitions ou réglez-le au fur et à mesure que vous développez votre force.

Technique de respiration

Inspirez lorsque vous abaissez votre corps lors d'une pompe et expirez lorsque vous poussez et faites une rotation. Maintenez une respiration régulière et contrôlée tout au long du mouvement.

Vidéos montrant le T-Push-Up

Voici deux vidéos démontrant l’exercice :

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