Squats d’abandon
Les squats d'abandon sont un exercice stimulant qui combine force, équilibre et coordination et cible les quadriceps, les fessiers et les muscles centraux. Cet exercice consiste à passer de la position debout à la position à genoux et au dos, ce qui améliore à la fois la mobilité et l'endurance.
Forme et technique correctes
Comment effectuer correctement les squats de reddition :
- Commencez en position debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les mains derrière la tête.
- Pliez vos genoux et abaissez-vous sur un genou, suivi de l'autre, pour finir à genoux.
- Poussez avec une jambe et relevez-vous debout, d'abord avec une jambe, puis avec l'autre.
- Changez la jambe avec laquelle vous commencez pour équilibrer la charge des deux côtés du corps.
Gardez votre tronc engagé et votre poitrine levée pour éviter de surcharger le bas du dos et assurez-vous que vos mouvements sont contrôlés.
Erreurs courantes
Voici quelques erreurs à éviter :
- Posture penchée en avant : gardez le haut de votre corps droit et évitez de vous pencher en avant, car cela peut entraîner une tension incorrecte sur votre dos.
- Genoux instables : évitez de laisser vos genoux tomber vers l’intérieur. Gardez-les alignés avec vos orteils.
- Pour un mouvement rapide : effectuez l’exercice à un rythme constant et contrôlé pour garantir une technique appropriée.
Modifications et variations
Adaptez l’exercice à votre niveau :
- Débutants : Commencez sans poids et concentrez-vous sur la technique. Utilisez un tapis ou un oreiller inférieur pour protéger vos genoux.
- Avancé : utilisez des haltères ou un gilet lesté pour plus de résistance, ou ajoutez un squat avant chaque déclin pour augmenter le défi.
Nombre de répétitions et de séries
Effectuez 8 à 12 répétitions de chaque côté en 2 à 3 séries , en fonction de votre niveau de forme physique.
Technique de respiration
Inspirez lorsque vous vous mettez à genoux et expirez lorsque vous vous relevez. Une respiration régulière vous aide à maintenir l’équilibre et le contrôle.