Superman
Superman est un exercice au poids du corps qui renforce efficacement le dos , les épaules et les fessiers . Cet exercice est parfait pour contrecarrer les déséquilibres dus à une activité trop sédentaire et contribue à améliorer la posture.
Technique correcte
Pour exécuter Superman correctement, suivez ces étapes :
- Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus devant vous et les jambes tendues vers l'arrière.
- Engagez votre cœur et soulevez simultanément vos bras, votre poitrine et vos jambes du sol aussi haut que possible.
- Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes avant de vous abaisser lentement jusqu'à la position de départ.
- Répétez l’opération pour le nombre de répétitions souhaité.
Erreurs courantes
Voici quelques erreurs à éviter :
- Allongement excessif du dos : évitez de soulever le haut du corps trop haut, ce qui pourrait entraîner une tension dans le bas du dos.
- Pour une exécution rapide : effectuez l’exercice de manière contrôlée et concentrez-vous sur le maintien des muscles actifs tout au long du mouvement.
- Insuffisance respiratoire : évitez de retenir votre souffle ; respirez uniformément tout au long de l’exercice.
Modifications et variantes
Voici quelques façons d’adapter l’exercice Superman :
- Débutant : soulevez uniquement les bras ou les jambes à la fois si Superman complet est trop difficile.
- Avancé : Tenez un petit poids dans chaque main ou utilisez un gilet lesté pour plus de résistance.
Répétitions et séries
Selon votre niveau, vous pouvez utiliser les plages de répétitions suivantes :
- Débutant : 3 séries de 10 à 12 répétitions.
- Intermédiaire : 3 séries de 15 à 20 répétitions.
- Avancé : 4 séries de plus de 20 répétitions avec une résistance supplémentaire.
Technique de respiration
Respirez correctement pour maximiser l’efficacité :
- Inspirez pendant que vous vous préparez à soulever.
- Expirez en soulevant vos bras et vos jambes du sol.