Soulevé de terre sumo

Le Sumo Deadlift est une variante du soulevé de terre traditionnel qui entraîne principalement les muscles du siège, des cuisses (ischio-jambiers et quadriceps) et du dos. La différence réside dans la position large des pieds, qui rend l'exercice plus dominant sur les hanches et minimise la tension sur le bas du dos. C’est un excellent exercice pour développer la force du bas du corps et stabiliser les muscles du tronc.

Forme et technique correctes

Pour effectuer correctement un Sumo Deadlift, suivez ces étapes :

1. Position de départ : Tenez-vous debout, les pieds écartés, de manière à ce qu'ils soient en dehors de la largeur de vos hanches, les orteils légèrement pointés vers l'extérieur. La barre doit être près du corps, juste au-dessus du médio-pied.
2. Prise en main : Saisissez la barre avec vos mains placées étroitement, à l’intérieur de vos genoux.
3. Position du siège et de la poitrine : baissez vos hanches et gardez votre poitrine droite avec un balancement naturel dans le bas du dos.
4. Mouvement de levage : Appuyez sur les talons, poussez les hanches vers l’avant et levez-vous avec la barre près du corps. Les hanches et les épaules doivent remonter en même temps.
5. Retour au départ : Abaissez la barre sous contrôle en inversant le mouvement et ramenez-la au sol avec un bon contrôle.

Voici une vidéo montrant la technique appropriée pour le Sumo Deadlift :

Erreurs courantes

Pour éviter les blessures et maximiser l’efficacité du Sumo Deadlift, il est important d’être conscient de ces erreurs courantes :

• Hanches trop hautes : Si les hanches commencent trop haut, la charge se déplacera vers le bas du dos. Commencez avec vos hanches basses et poussez depuis vos talons.
• Arrondissement du dos : Ne laissez pas le dos se cambrer pendant le levage. Gardez votre poitrine relevée et votre dos droit tout au long du mouvement.
• Prise trop large : assurez-vous que vos mains sont à l'intérieur de vos genoux pour éviter une pression inutile sur vos épaules.

Modifications et variations

En fonction de votre niveau de forme physique ou de vos objectifs, vous pouvez ajuster l'exercice avec les variations suivantes :

• Sumo Deadlift avec Kettlebell : Parfait pour les débutants qui souhaitent maîtriser la technique avant de passer aux poids plus lourds.
• Sumo Deadlift avec bande : Utilisez une bande de résistance autour des hanches pour activer encore plus les muscles des hanches.
• Soulevé de terre Sumo surélevé : placez-vous sur une plate-forme pour augmenter l'amplitude des mouvements et rendre l'exercice plus difficile.

Voici une vidéo montrant une version modifiée :

Nombre de répétitions et de séries

Voici quelques recommandations générales sur le nombre de séries et de répétitions que vous pouvez effectuer :

• Débutants : Commencez par 3 séries de 8 à 10 répétitions avec un poids modéré pour vous concentrer sur la bonne technique.
• Avancé : 4 séries de 6 à 8 répétitions avec des poids plus lourds pour augmenter la force.
• Niveau expert : 5 séries de 3 à 5 répétitions avec un poids maximum, si vous êtes habitué à soulever des charges lourdes.

Technique de respiration

Une technique de respiration correcte peut aider à la stabilisation et améliorer la qualité du levage :

• Inspirez : Avant de soulever la barre, respirez profondément et contractez vos muscles centraux.
• Expirez : Expirez de manière contrôlée lorsque vous avez terminé l’ascenseur et que la barre est abaissée au sol.