Squats aériens

Les Overhead Squats sont un exercice exigeant qui renforce tout le corps, en mettant l'accent sur les quadriceps , les fessiers , le dos et les épaules . Cet exercice améliore non seulement la force, mais aussi la mobilité, l’équilibre et la coordination, ce qui en fait un excellent exercice pour tous les niveaux de condition physique.

Technique correcte pour les squats aériens

Pour effectuer un Overhead Squat correct, vous devez vous concentrer sur la technique appropriée pour éviter les blessures et maximiser l'effet :

1. Position de départ : Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches, les orteils légèrement pointés vers l'extérieur. Tenez une barre ou des haltères au-dessus de votre tête avec vos bras complètement étendus, en engageant vos épaules.
2. Gardez le haut de votre corps stable : gardez votre tronc serré et vos épaules actives pour supporter le poids.
3. Abaissez votre corps : Commencez le mouvement en repoussant vos hanches vers l'arrière et en abaissant votre corps en squat. Gardez toujours vos bras tendus et le poids au-dessus de votre tête.
4. Gardez votre équilibre : gardez votre poitrine droite et votre dos neutre, le regard tourné vers l’avant. Le genou doit suivre la direction des orteils tout au long du mouvement.
5. Retour au début : Relevez vos talons pour revenir à la position de départ, en gardant vos bras au-dessus de votre tête.

Voici une vidéo montrant la technique appropriée pour les Overhead Squats :

Erreurs courantes dans les squats aériens

Évitez ces erreurs courantes lorsque vous effectuez des Overhead Squats pour améliorer les résultats et réduire le risque de blessure :

• Tomber en avant : De nombreuses personnes ont tendance à se pencher en avant lorsqu’elles s’abaissent. Assurez-vous de garder votre poitrine relevée et votre dos neutre.
• Mauvaise mobilité des épaules : Si vous ne pouvez pas tenir la barre au-dessus de votre tête sans compenser avec d'autres parties de votre corps, vous devez travailler sur la mobilité des épaules.
• Le genou s'effondre vers l'intérieur : assurez-vous que les genoux bougent dans la même direction que les orteils tout au long du mouvement pour éviter de surcharger les articulations du genou.

Modifications et variations

Voici quelques façons d’adapter les Overhead Squats à différents niveaux de compétence :

• Débutants : effectuez l'exercice avec un tuyau en PVC ou une barre lumineuse pour pratiquer la technique et l'équilibre avant d'ajouter des poids plus lourds.
• Avancé : augmentez le poids sur la barre ou essayez d'effectuer l'exercice avec un bras à la fois pour mettre encore plus à l'épreuve votre stabilité.

Nombre de répétitions et de séries

Le nombre de séries et de répétitions d’ Overhead Squats dépend de votre niveau de forme physique :

• Débutants : Commencez par 3 séries de 6 à 8 répétitions avec des poids légers.
• Intermédiaire : faites 4 séries de 8 à 10 répétitions avec un poids modéré.
• Avancé : effectuez 4 à 5 séries de 10 à 12 répétitions avec des poids plus lourds pour développer une force et une stabilité maximales.

Technique de respiration

Une bonne technique de respiration est essentielle pour garder le contrôle tout au long de l’exercice :

• Inspirez : Inspirez lorsque vous abaissez votre corps en position accroupie.
• Expirez : Expirez en vous repoussant en position debout.