Impulsion accroupie

Le squat pulse est un exercice à faible impact qui vise à développer la force et l’endurance du bas du corps, en particulier des quadriceps, des fessiers et des ischio-jambiers. Cet exercice maintient les muscles en tension constante, ce qui peut augmenter l’activation musculaire et conduire à l’endurance et à la tonicité musculaires. Le squat pulse est également efficace pour améliorer la stabilité des genoux et des hanches.

Forme et technique correctes

Comment effectuer le squat pulse avec la bonne technique :

1. Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, les orteils légèrement pointés vers l’extérieur.
2. Abaissez-vous dans un squat profond jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou aussi basses que possible.
3. Au lieu de monter complètement, soulevez-vous de quelques centimètres et abaissez-vous en position accroupie, en gardant constamment la tension sur les muscles.
4. Continuez à « pulser » de haut en bas, en gardant un rythme régulier et des mouvements contrôlés.

Évitez d'étendre complètement vos genoux pour maintenir les muscles en tension constante et concentrez-vous sur le maintien d'une bonne posture tout au long du mouvement.

Erreurs courantes

Voici quelques erreurs courantes à éviter :

• Pulsations trop profondes : évitez d'aller trop profondément à chaque impulsion, car cela pourrait exercer une pression inutile sur les genoux. Gardez la pulsation dans la zone « inférieure » du squat.
• Mauvaise stabilité des genoux : assurez-vous que vos genoux ne s'effondrent pas vers l'intérieur et gardez-les au-dessus de vos orteils tout au long du mouvement.
• Manque de stabilité du tronc : Engagez le tronc pour garder le dos droit et éviter de surcharger le bas du dos.

Modifications et variations

Adaptez l’exercice à votre niveau :

• Débutants : commencez par un squat moins profond pour vous habituer au mouvement, puis augmentez la profondeur à mesure que vous vous sentez plus à l'aise.
• Avancé : ajoutez une plaque de poids ou tenez des haltères devant votre poitrine pour augmenter la résistance et solliciter davantage vos muscles.
• Pulse squat sumo : Tenez-vous debout, les pieds plus larges que la largeur des hanches et les orteils pointés vers l'extérieur pour vous concentrer davantage sur l'intérieur des cuisses et les fessiers.

Nombre de répétitions et de séries

Effectuez 15 à 20 répétitions en 2 à 3 séries ou maintenez la position pendant 30 à 60 secondes , selon votre niveau d'entraînement. Augmentez progressivement l’intensité pour solliciter davantage les muscles.

Technique de respiration

Inspirez lorsque vous vous abaissez et expirez lorsque vous vous soulevez légèrement sous le pouls. Cela aide à garder votre cœur engagé et à contrôler les mouvements.