Squat avant avec haltères

Le Dumbbell Front Squat est un excellent exercice pour développer la force des **quadriceps**, **fessiers**, **ischio-jambiers** et **core**. En tenant les poids devant votre corps, vous forcez votre tronc à travailler très dur pour se stabiliser, offrant ainsi un entraînement complet du corps.

Technique correcte

Voici un guide étape par étape sur la façon d'effectuer un squat avant avec haltères :

1. En tenant un haltère dans chaque main, placez-le sur vos épaules, les coudes pointés vers l'avant.
2. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement pointés vers l’extérieur.
3. Abaissez vos hanches en squat en pliant les genoux et en repoussant vos hanches. Assurez-vous que votre dos est droit et que votre poitrine est relevée.
4. Abaissez-vous aussi loin que votre mobilité le permet, idéalement jusqu'à ce que vos hanches soient sous vos genoux.
5. Remontez en poussant sur vos talons, en redressant vos genoux tout en gardant votre tronc serré.

Erreurs typiques

Voici quelques erreurs courantes à éviter lors du Dumbbell Front Squat :

• **Les genoux rentrent** : assurez-vous que vos genoux restent alignés avec vos orteils. Cela protège les genoux des blessures.
• **Dos rond** : évitez d'arrondir votre dos en gardant votre tronc engagé et votre poitrine levée.
• **Trop de poids sur les orteils** : assurez-vous que le poids est réparti uniformément sur les pieds et appuyez sur les talons pour assurer un bon équilibre et un bon développement de la force.

Modifications et variations

Si vous êtes débutant ou souhaitez une version moins exigeante de l'exercice, vous pouvez essayer :

• **Dumbbell Goblet Squat** : Tenez un haltère devant votre poitrine au lieu de deux, pour un équilibre plus facile.
• **Squat au poids corporel** : supprimez complètement les poids pour vous concentrer sur la technique et développer la force des hanches et des genoux avant d'ajouter des poids.

Pour une variante plus difficile, essayez le **Dumbbell Front Squat with Tempo Squats**, où vous descendez lentement jusqu'à la position inférieure, faites une pause, puis remontez de manière explosive.

Répétitions et séries

Pour la force musculaire et l’endurance, visez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions. Ajustez le poids en fonction de votre niveau d'entraînement. Commencez avec des poids plus légers et augmentez à mesure que vous maîtrisez la technique.

Technique de respiration

**Inspirez** lorsque vous abaissez votre corps dans le squat et **expirez** lorsque vous remontez. Utiliser une technique de respiration appropriée vous aidera à maintenir le contrôle et la stabilité tout au long de l’exercice.