Ours accroupi

Les Bear squats sont un exercice dynamique au poids du corps qui renforce tout le corps avec un accent particulier sur les quadriceps, les fessiers, les muscles centraux et les hanches. Offrant un bon mélange de force et de mobilité, cet exercice est idéal pour améliorer la mobilité et la flexibilité des hanches, tout en activant le haut du corps en engageant les épaules et les bras. Les Bear squats peuvent être inclus dans le cadre d’un entraînement complet du corps ou comme exercice d’échauffement.

Forme et technique correctes

Comment réaliser des Bear squats avec la bonne technique :

1. Commencez en position de rampement d'ours, les mains et les pieds au sol, les genoux légèrement décollés du sol et les hanches relevées.
2. Abaissez vos hanches vers vos talons, tout en gardant vos mains au sol et vos genoux légèrement au-dessus du sol.
3. Revenez à la position de départ en soulevant vos hanches vers le plafond.
4. Répétez le mouvement à un rythme contrôlé, en vous assurant que vos genoux ne touchent pas le sol tout au long de l'exercice.

Concentrez-vous sur le fait de garder votre dos droit et votre tronc engagé pour maximiser l'effet de l'exercice.

Erreurs courantes

Voici quelques erreurs courantes à éviter :

• Hanches abaissées : assurez-vous que vos hanches restent relevées dans la position de départ pour garder votre tronc engagé et votre dos droit.
• Mauvais alignement des genoux : évitez de laisser vos genoux entrer en contact avec le sol. Gardez-les flottants pour maintenir la tension dans les muscles.
• Pour une exécution rapide : effectuez l’exercice lentement et de manière contrôlée pour tirer le meilleur parti de l’activation musculaire.

Modifications et variations

Adaptez l’exercice à votre niveau :

• Débutants : Commencez par baisser moins vos hanches pour réduire la pression sur vos hanches et vos genoux jusqu'à ce que vous deveniez plus fort.
• Avancé : effectuez l'exercice dans un circuit avec d'autres exercices dynamiques ou ajoutez des poids pour plus de résistance.

Nombre de répétitions et de séries

Effectuez 10 à 12 répétitions en 2-3 séries , selon votre niveau d'entraînement. Augmentez le nombre de répétitions à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec l'exercice.

Technique de respiration

Inspirez en abaissant vos hanches vers vos talons et expirez en remontant à la position de départ. Des mouvements respiratoires contrôlés aideront à stabiliser le corps et à maintenir l’équilibre.