Squat sur une jambe

Le Single-Leg Squat est un exercice difficile qui isole et renforce une jambe à la fois. Cet exercice entraîne principalement les quadriceps , les ischio-jambiers , les fessiers et les muscles centraux , tout en améliorant l'équilibre et le contrôle du corps . Le Single-Leg Squat est un exercice fantastique pour renforcer la stabilité et la force des jambes, et il peut également aider à prévenir les blessures en renforçant les faiblesses du bas du corps.

Technique et exécution correctes

Comment effectuer correctement le Single-Leg Squat :

1. Position de départ : Tenez-vous debout sur une jambe avec l’autre jambe levée devant le corps. Tenez vos bras devant vous pour garder l’équilibre.
2. Descente : pliez lentement la jambe debout et contrôlez le mouvement vers le bas jusqu'à ce que la hanche soit plus basse que le genou. Gardez votre jambe libre droite devant votre corps et votre dos droit.
3. Mouvement vers le haut : appuyez sur le talon de la jambe debout et revenez à la position de départ dans un mouvement contrôlé.

Erreurs courantes

• Genou tombant vers l’intérieur : évitez que le genou de la jambe debout ne tombe vers l’intérieur. Gardez-le aligné avec les orteils pour éviter un stress inutile sur l'articulation du genou.
• Manque d'équilibre : Si vous perdez l'équilibre, essayez d'utiliser une chaise ou un mur comme support pour renforcer progressivement votre stabilité.
• Mouvement trop rapide : évitez de vous précipiter dans le mouvement. Allez-y lentement et contrôlez le mouvement pour obtenir le maximum d’effet de l’exercice.

Modifications et variations

Pour les débutants : Réalisez l’exercice en vous asseyant sur une chaise ou un banc pour faciliter le mouvement. Pour les avancés : ajoutez des poids comme des haltères ou une kettlebell pour augmenter la résistance, ou faites un squat au pistolet où vous approfondissez le squat.

Répétitions et séries

Visez 3 séries de 8 à 10 répétitions par jambe. Augmentez les répétitions à mesure que vous devenez plus fort et plus à l’aise avec votre équilibre.

Technique de respiration

Inspirez en vous abaissant dans le squat et expirez en remontant à la position de départ.

Vidéos pour la technique

Voici deux vidéos qui démontrent la bonne exécution du Single-Leg Squat :