Spider-Man pousse vers le haut
Aujourd'hui, nous allons apprendre le Spiderman Push-Up , une variante de pompes avancée qui renforce la poitrine , les triceps , les épaules et le tronc . En plus d’améliorer la stabilité, l’exercice active les hanches et les obliques, ce qui en fait un exercice complet du corps.
Technique et exécution correctes
Comment faire le Push-Up Spiderman :
- Commencez en position de planche haute avec vos mains placées directement sous vos épaules et votre corps en ligne droite.
- Lorsque vous faites des pompes, tirez votre genou droit vers votre coude droit.
- Poussez à nouveau jusqu'à la position de départ et répétez avec le genou gauche.
- Continuez à changer de côté à chaque répétition.
Erreurs courantes
- Noyau non activé : assurez-vous de garder vos hanches relevées et votre tronc serré pour éviter de surcharger le bas du dos.
- Amplitude de mouvement limitée : concentrez-vous sur le rapprochement du genou jusqu’au coude pour une activation musculaire optimale.
Modifications et variations
- Version modifiée : Pour les débutants, l'exercice peut être réalisé sur les genoux pour réduire le niveau de difficulté.
- Push-Up explosif Spiderman : ajoutez un saut explosif entre les répétitions pour un défi supplémentaire.
Séries et répétitions
Visez 3 séries de 8 à 10 répétitions de chaque côté.
Technique de respiration
Inspirez en abaissant votre corps et expirez en remontant. Maintenez une respiration régulière pendant que vous tirez le genou vers le coude.