Soulevé de terre sur une jambe
Le soulevé de terre sur une jambe est un exercice stimulant qui renforce les ischio-jambiers , les fessiers et les muscles centraux . En plus de développer la force, il améliore l’équilibre et la stabilité, ce qui en fait un exercice important pour les athlètes et les personnes cherchant à augmenter leur force fonctionnelle.
Technique et exécution correctes
Comment effectuer le soulevé de terre sur une jambe :
- Commencez avec vos pieds écartés à la largeur des hanches et votre poids réparti uniformément sur les deux pieds.
- Soulevez légèrement votre pied droit du sol et pliez votre hanche tout en abaissant votre torse vers l'avant.
- Lorsque vous abaissez votre torse, étendez votre jambe droite derrière vous pour garder l'équilibre, en vous assurant que votre dos reste neutre tout au long du mouvement.
- Abaissez les poids (ou les bras) vers le sol jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos ischio-jambiers sur les jambes debout.
- Appuyez sur votre talon gauche et ramenez le haut de votre corps à la position de départ. Répétez de l’autre côté.
Erreurs courantes
Évitez ces erreurs courantes pour tirer le meilleur parti de votre exercice :
- Cambrer le dos : Gardez le dos droit et le tronc serré tout au long du mouvement pour protéger le bas du dos.
- Pour une exécution rapide : effectuez le mouvement lentement et de manière contrôlée pour maintenir l’équilibre et une bonne activation musculaire.
- Mouvement des hanches insuffisant : n'oubliez pas que vos hanches doivent reculer lorsque vous abaissez votre torse. Évitez simplement de cambrer le dos.
Modifications et variations
- Soulevé de terre sur une jambe pris en charge : tenez-vous à une chaise ou à un mur pour un meilleur équilibre tout en apprenant le mouvement.
- Soulevé de terre pondéré sur une jambe : Tenez un haltère ou une kettlebell dans la main opposée à la jambe debout pour augmenter la résistance.
Séries et répétitions
Visez 3 séries de 10 à 12 répétitions par jambe.
Technique de respiration
Inspirez en abaissant votre torse et expirez en vous remettant debout.