Lifting pelvien

Le lifting pelvien est un excellent exercice qui renforce les fessiers, le bas du dos et les muscles centraux. C’est un moyen efficace d’améliorer la stabilité du bassin et de renforcer les parties inférieures du corps. L'exercice est simple mais ciblé et convient à tous les niveaux de forme physique, en particulier à ceux qui souhaitent prévenir les douleurs lombaires et améliorer leur posture.

Forme et technique correctes

Comment réaliser un lifting pelvien avec la bonne technique :

1. Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches et les genoux pliés.
2. Placez vos bras à vos côtés avec vos paumes vers le bas.
3. Contractez vos muscles centraux et appuyez vos pieds sur le sol pendant que vous soulevez vos hanches vers le plafond.
4. Gardez une ligne droite des genoux aux épaules et serrez vos fessiers en haut.
5. Abaissez lentement vos hanches vers le sol tout en gardant le contrôle du mouvement.

Erreurs courantes

Soyez conscient de ces erreurs courantes lorsque vous effectuez des liftings pelviens :

• Surextension du dos : Évitez de soulever les hanches trop haut pour que le bas du dos se cambre inutilement. Gardez vos hanches en ligne droite.
• N'activez pas les fessiers : De nombreuses personnes se concentrent sur le bas du dos plutôt que sur le siège. Pressez vos fessiers en haut pour un effet maximal.
• Mauvaise position des pieds : assurez-vous que les pieds sont placés suffisamment près des hanches pour réduire la tension sur les genoux.

Modifications et variations

Voici quelques modifications pour les liftings pelviens en fonction de votre niveau de forme physique :

• Modification pour débutant : placez un oreiller sous le bas de votre dos pour vous soutenir, ou gardez vos pieds plus près de vos hanches pour une meilleure stabilité.
• Variation avancée : soulevez une jambe à la fois pour mettre davantage votre cœur au défi. Vous pouvez également placer une barre ou une bande sur vos hanches pour augmenter la résistance.

Nombre de répétitions et de séries

Pour un effet maximal, effectuez 3 séries de 10 à 15 répétitions . Concentrez-vous sur la bonne forme et le contrôle à chaque répétition.

Technique de respiration

Inspirez pendant que vous vous préparez à l'ascenseur et expirez pendant que vous soulevez vos hanches. Cela vous aide à activer votre tronc et à maintenir la stabilité tout au long du mouvement.