Asseyez-vous

Les redressements assis sont un exercice classique et efficace qui entraîne les muscles abdominaux , en particulier le droit de l'abdomen, également connu sous le nom de droit de l'abdomen. Cet exercice est populaire auprès des athlètes débutants et avancés qui souhaitent renforcer le tronc, améliorer la posture et augmenter la stabilité du haut du corps.

Forme et technique correctes

Comment effectuer correctement des redressements assis :

• Allongez-vous sur le dos sur un tapis, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, légèrement plus larges que la largeur des hanches.
• Placez vos mains derrière votre tête avec vos coudes sur le côté ou croisez vos bras sur votre poitrine si cela vous semble plus confortable.
• Engagez vos abdominaux et soulevez votre torse vers vos genoux en cambrant votre colonne vertébrale et en utilisant votre tronc.
• Continuez à rouler jusqu'à ce que votre poitrine soit proche de vos genoux, puis abaissez-vous lentement et de manière contrôlée jusqu'à la position de départ.

N'oubliez pas d'utiliser vos muscles centraux pour vous soulever, plutôt que de tirer votre cou ou d'utiliser votre élan.

Erreurs courantes

Pour tirer le meilleur parti de vos redressements assis et éviter les blessures, soyez conscient des erreurs courantes suivantes :

• Tirer le cou : Tirer la tête vers l’avant avec les mains peut provoquer une tension sur le cou. Assurez-vous d'utiliser vos muscles abdominaux et de garder votre cou dans une position neutre.
• Utiliser trop d’élan : évitez de balancer le corps pour remonter. Gardez le mouvement contrôlé et utilisez les muscles centraux.
• Arches arrière trop importantes : gardez votre tronc engagé et votre dos relativement droit, en particulier lorsque vous revenez à la position de départ.

Vidéo : Comment effectuer des redressements assis

Regardez cette vidéo pour une démonstration visuelle de la technique appropriée et des erreurs courantes à éviter lors des redressements assis.

Modifications et variations

Voici quelques variantes et modifications des redressements assis qui peuvent rendre l’exercice plus facile ou plus difficile :

• Débutant : effectuez des redressements assis au lieu de redressements assis complets. Cela implique simplement de soulever vos épaules de quelques centimètres du sol.
• Avancé : essayez les redressements assis avec un médecine-ball en tenant un médecine-ball contre votre poitrine pour plus de résistance, ou effectuez des redressements assis sur un banc incliné pour un plus grand défi.

Ces modifications permettent d'ajuster l'intensité et de solliciter les muscles du tronc à différents niveaux.

Répétez et respirez

L'objectif des redressements assis peut être de 3 séries de 10 à 15 répétitions , selon votre niveau. Expirez lorsque vous soulevez votre torse vers vos genoux et lorsque vous revenez à la position de départ. Une bonne technique de respiration permet de mieux engager les muscles centraux et donne un meilleur contrôle tout au long du mouvement.