Coup de pied latéral à genoux
Side Kick Kneeling est un exercice Pilates stimulant qui renforce les muscles centraux, les fléchisseurs de la hanche, les fessiers et améliore l'équilibre. Cet exercice permet également de développer la souplesse des hanches et de renforcer les épaules grâce à la stabilisation. En travaillant à genoux, vous activez également les muscles abdominaux obliques et stabilisez le bas du dos.
Exécution correcte
Comment exécuter correctement le Side Kick Kneeling :
- Agenouillez-vous sur le tapis, les genoux écartés à la largeur des hanches, et placez une main sur le tapis tout en étendant le bras opposé vers le haut.
- Soulevez la jambe supérieure tout droit de la hanche, en gardant la jambe parallèle au sol, et commencez à donner un coup de pied vers l'avant.
- Gardez votre corps serré et votre corps stable afin que vos hanches ne tombent pas ou ne tournent pas.
- Continuez avec un mouvement contrôlé, en donnant des coups de pied avec la jambe d'avant en arrière dans un mouvement fluide et contrôlé.
Erreurs courantes
Pour tirer le meilleur parti de votre exercice et éviter les blessures, évitez ces erreurs courantes :
- Rotation des hanches : gardez vos hanches stables et évitez la rotation pour engager pleinement votre tronc.
- Épaules congestionnées : Gardez vos épaules détendues pour éviter les tensions.
- Pour des mouvements rapides : effectuez les mouvements lentement et contrôlés pour une activation maximale des fessiers et du tronc.
Démonstrations vidéo
Regardez ces vidéos pour apprendre la technique appropriée pour le Side Kick Kneeling :
Modifications et variantes
Adaptez l’exercice à votre niveau :
- Débutant : Gardez le genou inférieur plié et la jambe plus basse si l’équilibre est difficile.
- Avancé : augmentez la vitesse des coups de pied ou essayez de maintenir la jambe levée plus longtemps pour solliciter davantage les muscles.
Nombre de répétitions et de séries
Effectuez Side Kick Kneeling pendant 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions par jambe. Augmentez le nombre à mesure que vous devenez plus fort et plus stable.
Technique de respiration
Inspirez pendant que vous vous préparez à donner un coup de pied et expirez lorsque vous avancez votre jambe. Contrôlez votre respiration pour aider à l’équilibre et à la stabilisation du tronc.