Promenade du serveur

Le Waiter Walk est un excellent exercice fonctionnel qui renforce principalement les épaules , les muscles centraux et la force de préhension . Cet exercice améliore également l’équilibre et la stabilité, ce qui en fait un excellent ajout à tout programme d’exercices. La marche du serveur s'effectue en marchant avec un poids soulevé au-dessus de votre tête, ce qui nécessite un contrôle total du corps et aide à développer à la fois la force et l'endurance.

Technique et exécution correctes

Suivez ces étapes pour effectuer correctement le Waiter Walk :

1. Position de départ : Tenez une kettlebell ou un haltère dans une main et soulevez-la directement au-dessus de votre tête. Assurez-vous que le coude est complètement verrouillé et que le poids est stable.
2. Posture : Tenez-vous debout, la poitrine relevée et les épaules baissées. Gardez vos muscles centraux tendus pour éviter de balancer votre dos.
3. Mouvement : Commencez à avancer, à pas courts et contrôlés. Gardez le poids stable au-dessus de votre tête et évitez de laisser le bras tomber ou trop bouger.
4. Terminer : Après avoir parcouru une certaine distance, abaissez le poids de manière contrôlée et répétez avec l'autre main.

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Erreurs courantes

Voici quelques erreurs courantes à éviter lors du Waiter Walk :

• Balancement du bas du dos : évitez de vous pencher trop en arrière. Gardez vos muscles centraux actifs pour stabiliser votre dos.
• Mauvais contrôle des épaules : assurez-vous que le poids est directement au-dessus de votre tête et que les épaules sont stables. Ne laissez pas le poids se déplacer trop en avant ou sur le côté.
• Pour une marche rapide : gardez la vitesse contrôlée et constante. Si vous allez trop vite, vous risquez de perdre votre équilibre et votre forme pendant l'exercice.

Modifications et variations

Si vous êtes débutant ou si vous avez du mal à maintenir le poids stable au-dessus de votre tête, essayez ces variantes plus simples :

• Niveau débutant : effectuez l’exercice avec un poids plus léger ou maintenez le poids à hauteur d’épaule plutôt qu’au-dessus de votre tête pour renforcer la force et la stabilité.
• Avancé : augmentez la distance parcourue ou utilisez un poids plus lourd pour mettre davantage votre force à l'épreuve.

Nombre de répétitions et de séries

Pour tirer le meilleur parti du Waiter Walk, il est recommandé de marcher 20 à 30 mètres avec chaque main, ou pendant 30 à 60 secondes . Répétez l'opération pendant 3 à 4 séries , en fonction de votre niveau de forme physique.

Technique de respiration

N'oubliez pas de respirer calmement et de manière contrôlée pendant l'exercice. Inspirez pendant que vous vous préparez à chaque étape et expirez uniformément pendant que vous marchez, en gardant votre cœur actif et stable.

Démonstrations vidéo

Voici deux vidéos montrant différentes approches du Waiter Walk :